ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް ބަރުދަން ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އުފުލުމުގެ ޤާބިލުކަން އިތުރުކުރުމަށާއި، ޖިސްމާނީ ރީތިކަން އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ކުރިމަތީގައި ހުރި ޑަމްބެލްސް އުފުލާނީ އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން އަތް ކުޑަކޮށް ތިރިކޮށްލައިގެން ބިއްލޫރިގަނޑަކަށް ފެން އަޅާ ފަދައިންނެވެ.
- އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް އަށް ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން ބަރުދަންތައް އުފުލަމުން ގެންދާށެވެ، މި ހަރަކާތުގެ މި ބައި ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ނޭވާލާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަތީ ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައިވާ މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަގާމަށް ގެންދާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރާށެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ އަދި އަމާޒުކުރަން މަސައްކަތްކުރާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލު ނުވާ އާންމު ގޯހެކެވެ.
- **އުނަގަނޑު އެލައިންމަންޓް**: އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ބަހައްޓާފައި ހުންނަނީ ސްޓްރެއިން އިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ. އުނަގަނޑު ތަޅުލުމާއި ނުވަތަ މާ ބޮޑަށް ވައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޕްރެޝަރެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ލޮލުގެ ލެވެލް ލިމިޓް**: ޑަމްބެލްސް ގާތްގަނޑަކަށް ލޮލުގެ ފެންވަރަށް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. އެތަކެތި މާ މައްޗަށް އުފުލުމަކީ ކޮނޑާއި ކަރަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާނެ ކަމެކެވެ. އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް މުޅިންވެސް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކުރިމަތީ ޑެލްޓޮއިޑްސް ނުވަތަ ކޮނޑުގެ ކުރިމަތީ ބަޔަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރައްކާތެރިކަން ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- އިންކްލައިން ބެންޗް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށްގެން އޮށޯވެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު އެންގޭޖް އޮފް ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބި، ކޮނޑުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އިށީނދެގެން ތިބި ޑަމްބެލް ކުރިމަތީ އުފުލުން: އިށީނދެގެން ތިބެ ކުރިމަތީ އުފުލުން ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނީ ކޮޅަށް ހުންނައިރު ބޭނުންކުރެވޭ މޮމެންޓަމް ނައްތާލާތީ އެވެ.
- ދެ އަތުން ޑަމްބެލް ކުރިމަތީގައި އުފުލުން: ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ހިފެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި ދެއަތުން އެއް ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ކުރިމަތީގައި އުފުލާލުމުން ތަފާތު ފެންވަރެއްގެ ގޮންޖެހުމެއް ލިބި މަސްތަކަށް ތަންކޮޅެއް ތަފާތުކޮށް އަމާޒު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ ބުރިކޮށްލުމުން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް، މިއީ ކޮނޑުގެ އެކި ބައިތައް އެންގޭޖް ވެދާނެ އަދި...
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުގައި ހަމައެކަނި ކުރިމަތީ ޑެލްޓޮއިޑްސް ނޫން، ލެޓަރަލް އަދި ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް މުޅި ކޮނޑުގެ ކޮމްޕްލެކްސް މަސައްކަތްކޮށްގެން ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރޭސް ފުރިހަމަކޮށްދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރެޕްތަކާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ވަށައިގެންވާ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރޭސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރާނެ ގޮތް
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ރަނގަޅު ކުރުން
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
