ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ ކޮނޑުގައި ހުންނަ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ ކޮނޑުތައް ސްކަލްޕްޓްކޮށް، ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ސިފަ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް ސީދާ ކުރިމަތީގައި އުފުލާލާއިރު އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލާށެވެ.
- އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ނުވަތަ ތަންކޮޅެއް މައްޗަށް ވާންދެން ޑަމްބެލްސް އުފުލަމުން ގެންދާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޑަމްބެލްސް އުދުހެމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމަކީ ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލްސް އުފުލާލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާއިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ދެމެހެއްޓޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ ބަދަލުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
- އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު އުނަގަނޑު ތަޅު ނުލާށެވެ. އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮނޑުގައި ފޯކަސް ކުރުން: މައިގަނޑު މަޤްޞަދު
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ވެއިޓްލިފްޓިންއާ ބެހޭ ގޮތުން އެނގޭ މީހަކު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ފަދަ މީހަކު ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- އިންކްލައިން ބެންޗް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެގެން އޮވެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ވަން-އަރމް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް އުފުލުމުންނެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އަތްތިލަ ބުރިކޮށްގެން ކަމުން އަތްތިލަ ސީލިންގަށް ވާގޮތަށް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނައިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތައް ގުޅިދާނެ ކަމެކެވެ.
- އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް އެލްޓަނޭޓިވް ގޮތަކަށް އުފުލުމުންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ފްރަންޓް ރެއިސްގައި މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ނުކުރާ ޑެލްޓޮއިޑްގެ ލެޓަރަލް ބޮލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ތަރައްޤީ ބެލެންސްކޮށް ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ފޯއަމްސްގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- އިށީނދެގެން ތިބި ކުރިމަތީގައި ކޮނޑަށް އުފުލާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރާނެ ގޮތް
- ޝޯލްޑަރ ޑެފިނިޝަން އަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްސް
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް އިށީނދެގެން ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
