ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކުރިމަތީގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކުރިމަތީގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ
ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިން ފްރަންޓް ރެއިސް އެބަވް ހެޑް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެމީހުންގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ހަށިގަނޑެއް ހޯދައިދެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކުރިމަތީގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ
- ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް ކޮނޑާ ހަމައަށް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލްސް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލަމުން ގެންދާއިރު، ބަރުދަންތައް އެކަކު އަނެކަކާ ޕެރެލަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިކޮށް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރަމުން ގެންދާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކުރިމަތީގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޯޝަން**: ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް އުފުލާ ތިރިކޮށްލާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން އިތުރުވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމު ގޯސް: ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށްފަހު އަވަހަށް ބަރުދަންތައް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: އަބަދުވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ތިމާ ފަދައިން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ
ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކުރިމަތީގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކުރިމަތީގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ރެއިސް އެބަވް ހެޑް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކު ސުޕަވައިޒް ނުވަތަ ގައިޑް ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކުރިމަތީގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ?
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރޭސް: އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރާ މި ތަފާތު ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރާއިރު، މިއީ ދެ އަތުގެ މެދުގައި ސްޓްރެންތް އިމްބެލެންސް އުފެދިއްޖެނަމަ އެކަން ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޑަމްބެލް އުފުލާއިރު އަތްތިލަ ޓްވިސްޓް ކުރާއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތުގެ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސްޓޭޓިކް ހޯލްޑް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޑަމްބެލް މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން މަސްތަކަށް ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުވެ، ވަރުގަދަކަން އިތުރުވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކުރިމަތީގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ރެއިސް އަބަވް ހެޑް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ލެޓަރަލް ނުވަތަ ސައިޑް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ތަރައްޤީ ބެލެންސްކޮށް ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގް ފްރަންޓް ރެއިސް އެބަވް ހެޑް އާއި އެއްފަދަ ހަރަކާތެއް ހިމެނޭ ނަމަވެސް ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ފުރިހަމަވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކުރިމަތީގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- އޯވަހެޑް ޑަމްބެލް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އެކްސަސައިޒް
- ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ރެއިސް
- މަތީ ބޮލުގެ ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒްސް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- ޑަމްބެލް ކުރިމަތީ ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ
- ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޑަމްބެލް ރެއިސް
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ބޮލުގެ މަތީ ކޮނޑުގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކުރިމަތީގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
