ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ
ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ވޯކްއައުޓް ޚިޔާރު ކުރަނީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ މަސައްކަތްތަކަށާއި ކުޅިވަރު ކުޅުމަށް ބޭނުންވާ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ
- އަތް އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވައިގެން ހުރެ، އަތް ބިންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން މަޑުމަޑުން ކުރިމަތީގައި ޑަމްބެލް މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ހަގީގަތުގައި ކޮނޑުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ދެން، މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޑަމްބެލް އުފުލާލުމަށް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެ ހަރަކާތަކީ ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތެކެވެ. އަތް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް އަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް މައްޗަށް ވާންދެން ޑަމްބެލް އުފުލާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އަތް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަތް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން މުހިންމެވެ. އުނަގަނޑު ވައްޓާލުމަކީ ހުޅުއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- މާ ބަރު އުފުލުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު އުފުލުމެވެ، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ރަނގަޅަށް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ބަރުދަނަކުން ފަށާށެވެ
ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ވަން އާމް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން ފަސޭހަވެ، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތަކާ މެދު ޔަގީންކަމެއް ނެތްނަމަ، ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރަކާއެކު މަސައްކަތް ކުރުމަކީ ނުވަތަ އިންސްޓްރަކްޝަނަލް ވީޑިއޯތައް ބަލާލުމުން، މިކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ?
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އިންކްލައިންޑް ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ލިފްޓްގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުވެ، ކޮނޑުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ޓްވިސްޓް: ޑަމްބެލް އުފުލާއިރު، މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، އަތްތިލަ އެނބުރުވައިގެން ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ޖައްސާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އެއް އަތް ލެޓަރަލް ޓު ފްރަންޓް ރެއިސް: ޑަމްބެލް ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ކުރިމައްޗަށް ގެނެސް ކޮނޑުގެ ކުރިމައްޗާއި ފަރާތު ބައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރޭސް: ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރިއަށް ގެންގޮސްގެންނެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ?
- އޯވަހެޑް ޑަމްބެލް ޕްރެސްތަކުން ވެސް ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، އެއީ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގެ ތިން ބޮލުގައި ވެސް - އެންޓިރިއަރ، ލެޓަރަލް، އަދި ޕޮސްޓިރިއަރ - އެންގޭޖްކޮށް ފުރިހަމަ ކޮނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް އަކީ ޑަމްބެލް ވަން އާމް ފްރަންޓް ރެއިސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ
- ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރޭސް އާއި އެކު ޓްރެއިނިންގ ޝޯލްޑަރސް
- މަތީ ހަށިގަނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރޭސް އިން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
