ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އޮލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ ސަބަބުން ޕެކްޓޯރަލްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ސެކަންޑަރީ ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅުމާއި ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކުރިމަތީގައި ހުރި އެއް ޑަމްބެލް އުފުލާލާއިރު، އަތް އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑުގެ ލެވެލް ނުވަތަ ތަންކޮޅެއް މައްޗަށް ވާންދެން، މި ހުރިހާ ކަމެއް ކުރާއިރު އަތްތިލަ ތިރިއަށް ޖައްސާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- އަނެއް އަތުން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ދެ އަތްތިލަ ބަދަލުކޮށް، ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ. ގްރިޕް ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނުޖެހޭތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހޭ ކަމަށާއި މިއީ އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކުރިމަތީގައި އެއް ޑަމްބެލް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އުފުލާލާފައި އަތް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް އަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް މައްޗަށް ވާންދެން އުފުލާށެވެ. ސްޓްރެއިން އިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ބެހެއްޓުމާއި މުޅި ލިފްޓްގައި އަތްތިލަ ބުރި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ދެން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަނެއް އަތުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯސްތައް:
- މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމާއި، އޭގެ އަސަރު ވެސް ކުޑަވެގެންދެއެވެ
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އޮލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އެމީހުންގެ ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ. އަދި ހަރަކާތްތައް އަވަސް ނުކުރުމަށާއި މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަރުދަންތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުން ހަނދާން ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މުހިންމެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް ތަޖުރިބާ ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ސުޕިނޭޝަން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އަތްތިލަ ބުރިކޮށްލުމަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ބުރިކޮށްލުމެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ ބުރިކޮށްލުމުން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާއިރު، ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ތަފާތުގައި ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ބޭނުންކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި މަސްތަކުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ސިންގަލް އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އެއް އަތުން އެއް އަތުން ވަކިވަކިން ކޮންމެ ކޮނޑަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ގޮތަކަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: މިއީ ވެސް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓަރަލް ނުވަތަ ސައިޑް ބަޔަށް ފޯކަސް ކުރާ ތަންތަނެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ މަސްގަނޑުގެ ހުރިހާ ބައިތަކެއް އެއްވަރަކަށް މަސައްކަތް ކުރާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވައިގެން ކުރިމަތީ އުފުލުންތައް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެހިތަކެކެވެ.
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތުން މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަމައެކަނި ކުރިމަތީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ނޫން ކަމަށާއި ލެޓަރަލް އަދި ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރެޕްސް، އަދި ބައިސެޕްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓަށް ތަފާތު ކަމާއި ކޮމްޕްލެކްސިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ސަޕޯޓިން ހުރިހާ މަސްތަކެއް ވެސް ވަރުގަދަކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ ފްރަންޓް ރެއިސްތައް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- އަލްޓަނޭޓް ޑަމްބެލް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް އިން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ލިފްޓެވެ
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޓްރެއިނިންގ
- ފްރަންޓް ރެއިސް ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒް
- ސީޓެޑް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
