ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ދުވަހަކު އުފުލުން ނުވަތަ ކޮއްޕާލަން ޖެހޭ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވާން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާފައިވާ އަތް ތިބާގެ އެއްފަރާތުގައި ތިރިއަށް ތަޅުވާލަން ދޫކޮށްލާއިރު، އަތްތިލަ ތިބާގެ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ހުއްޓެވެ.
- އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، އަތް ބިންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް ކުރިމަތީގައި މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޑަމްބެލް އުފުލުމަށް ބަރުދަން އުފުލާލުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް އުފުލާށެވެ. ދެން ހަމަ އެ މަޑު ދުވެލީގައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވާކަން ކަށަވަރުވެއެވެ.
- އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް އަރާމުކޮށް އުފުލޭނެ ބަރުދަނަކުން ފަށާށެވެ. އޯވަރލޯޑިންގ ގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެއެވެ.
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަސްތަކުގައި ބުރަ ނުވުމަށާއި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މަގުދައްކައިދީ، އެކަންކަން ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އޮލްޓަނޭޓިންގ ފްރަންޓް ރެއިސް: ދެ ޑަމްބެލް އެއްފަހަރާ އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި އަތްތިލަ ބަދަލުކޮށް، އެއް އަތަށް އެއްފަހަރާ ފޯކަސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ޓްވިސްޓް: މީގެ ތެރޭގައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް ޖަހާފައި ހުރުމުން ކޮނޑުގެ މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލްވެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ޑަމްބެލްގެ އިތުރުން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުންކުރުމުން އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުވެ މުޅި ހަރަކާތުގައި ޓެންޝަން އިތުރުވެއެވެ.
- ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި އުފުލާށެވެ: އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން ހަރަކާތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުވެ މަސްތަކަށް އަމާޒު ކުރެވެނީ ތަފާތު ގޮތަކަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: އެއް އަތުން ކުރިމަތީ އުފުލުމާ އެއްގޮތަށް ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން ވެސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަނީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް، ޚާއްޞަކޮށް ލެޓަރަލް ނުވަތަ ސައިޑް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށެވެ. މިއީ ކުޑަކޮށް ތަފާތު ސަރަހައްދަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން މަތީ ބުރަކަށީގެ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސްކޮށްގެން ޑަމްބެލް އިށީނދެގެން އެއް އަތުގެ ކުރިމަތީގައި އުފުލުން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ
- އިށީނދެގެން ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް ރެއިސް
- އިށީނދެގެން އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ވޯކްއައުޓް ކުރާށެވެ
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ލިފްޓް ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- އެއް އަތް ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ސިންގަލް އަރމް ފްރަންޓް ޑަމްބެލް ރެއިސް
- އިށީނދެގެން ޑަމްބެލް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
