ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް
ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ބޭނުންކުރާ ޑަމްބެލްތަކުގެ ބަރުދަން އެޖެސްޓްކޮށްގެން ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރާނީ ކޮނޑުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވާތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް
- ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން އެއް ޑަމްބެލް ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމައްޗަށް އުފުލާލާއިރު އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލަ ބިމާ ޕެރެލަލް އަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް މަތީގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
- މަތީ މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- އަނެއް އަތުން ވެސް ހަމަ މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު އަނެއް ޑަމްބެލް އުފުލާލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ދެ އަތްތިލަ ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލްސް އެއްފަހަރާ ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް އުފުލާށެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލާލުމާއި ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން އަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. ގްރެވިޓީގެ ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދައި، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ބަރުދަން ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި މަޑު ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރެވޭނެއެވެ.
- **ރަނގަޅު ބަރުދަން ހޮވުން**: ފުރިހަމަ ސެޓްގެ ރިޕްސް އަށް ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ފޯމް ދަމަހައްޓަން ނުކެރޭނަމަ، ނުވަތަ ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރަން ޖެހިއްޖެ ނަމަ އެއީ މާ ބަރު އެއްޗެކެވެ.
- **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ފުރިހަމައަށް ތިމާގެ...
ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް?
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: ކޮންމެ އަތެއްގައި އަތް ދިގުމިނުގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން ހުރެ، ދެން ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ބަރުދަންތައް އުފުލާނީ އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެންނެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ރޭސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރާނީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އޮލްޓަނޭޓް ރޭސް: މިއީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި، ލިފްޓަރު މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ކޮޅަށް ހުންނަ ވައްތަރަށް ވުރެ ބޮޑަށް ކޮނޑުގެ ފަހަތަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޭސް: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން ކަކުލުގައި ބުރަކޮށްލުމަށްފަހު، ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބަރުދަންތައް ދެފަރާތަށް ބޭރަށް އުފުލާލައެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް ފަދައިން މި ކަސްރަތުގައި ޑެލްޓޮއިޑްސްގެ މީޑިއަލް ބޮލަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް، ސުޕްރަސްޕިނެޓަސް މަސްގަނޑު ވެސް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ވެސް އަމާޒުވާތީ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މީގެ އިތުރުން ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ބައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތުން ޖުމްލަ ކޮނޑާއި އަތުގެ މަތީ ބާރު އިތުރުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ސްޓޭންޑިންގ އެލްޓަނޭޓިވް ރެއިސް ވިތު ޑަމްބެލްސް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބަދަލު ޑަމްބެލް އުފުލާށެވެ
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ކޮޅަށް ހުރެގެން ކޮނޑު އުފުލާނީ ބަރުދަންތަކާއެކުގައެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް އެލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
