ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އޮލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް ނުވަތަ ކުރިމަތީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، އަދި މަތީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާ ވެސް ގުޅިގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ފަތާ، ބޮކްސިން، ނުވަތަ ވެއިޓްލިފްޓިން ފަދަ ކުޅިވަރުތަކުގައި ކުޅޭ އެތުލީޓުންނަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް ހިމަނާލުމުން ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބޭނުންވާ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސެއް ހޯދުމަށް މަގުފަހިކޮށްދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ލޯ ކުރިއަށް ބަހައްޓައިގެން، ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ވާންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް މަޑުމަޑުން އެއް ޑަމްބެލް އުފުލާ، އަތް ގާތްގަނޑަކަށް ސީދާކޮށް، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- އަނެއް އަތުން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ އަތެއްގެ މެދުގައި ބަދަލު ބަދަލަށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ، އެއްވެސް އުދުހުމެއް ނުވަތަ ކުއްލި ހަރަކާތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައެވެ. އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާތަކާއި މަސްތަކުގެ ޝާމިލުކަން ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
- ރަނގަޅަށް ބަރުދަން ހޮވުން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އޮވެދާނެ އެވެ. މާ ލުއި ނަމަ އަމާޒުކުރާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ނުކުރެވޭނެ އެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ޑަމްބެލްސް އުނަގަނޑުން ފެށިގެން ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. ކުރުކޮށް ހުއްޓިގެން ނުވަތަ މި ރޭންޖުން ބޭރަށް ދިއުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ކަމެއް ކޮށްފާނެ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އޮލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ބައިލެޓަރަލް ފްރަންޓް ރޭސް: މި ވައްތަރުގައި އަތްތިލަ ބަދަލުވުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަހަރާ ދެ ޑަމްބެލް ވެސް އުފުލާލުމުން ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަން އިން މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް އޮން އިންކްލައިން ބެންޗް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ހިމެނޭއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި އިތުރު ޓެންޝަން އިތުރުވެ، ކަސްރަތުގެ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ރޭސް: ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން ވެސް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވީ ނަމަވެސް މަސްތަކުގެ ސައިޑް ހެޑްސް އަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ސީޓެޑް އޮލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރޭސް ގެ ފްރަންޓް ފޯކަސްޑް މަސައްކަތް ފުރިހަމަކޮށްދެ އެވެ.
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ސީޓެޑް އޮލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާނީ ހަމައެކަނި ކޮނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް ކުރިއަރުވާ ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިށީނދެގެން ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ފްރަންޓް ރެއިސް ބަދަލުކޮށްލާށެވެ
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބި ޑަމްބެލް ކުރިމަތީގައި އުފުލާށެވެ
- އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިށީނދެގެން އިން ޕޮޒިޝަންގައި ޑަމްބެލް ފްރަންޓް އުފުލާށެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުން
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
