ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރޭސް ވިތު ޗެސްޓް ސަޕޯޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މޭމައްޗާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު މިއީ ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ނުވަތަ ވަރުގަދަ ކޮނޑުތަކެއް ބޭނުންވާ ކުޅިވަރުތަކުގައި އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް
- މޭމަތި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެންޗުގައި އިށީނދެ، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ޑަމްބެލްސް ނަގައި، އަތްތިލަ ގުދުރަތީ ގޮތުން ތިރިއަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ވާންދެން ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް މަޑުމަޑުން މައްޗަށް އުފުލާ، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވި، ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ބަރުދަންތައް އުފުލާލުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލުމަށް ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލްތައް މައްޗަށް އުފުލާ ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލުވެފައި ހުންނަން ޖެހޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ބަރުދަންތައް އުފުލާއިރު ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ވުރެ ބޮޑަށް އަތް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޯވަރ އެކްސްޓެންޑް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ކަމެއް ޖައްސާފާނެ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރޭސް ވިތު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް?
- ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ރޭސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ހުންނަ މަސްތައް އިތުރަށް ސްޓެބިލައިޒް ކުރާ މަސްތަކެއް އެންގޭޖް ކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް: މި ވެރިއޭޝަން އަކީ އަސްލު ކަސްރަތާ އެއްގޮތް ނަމަވެސް ޗެސްޓް ސަޕޯޓް ނެތި ކަމުން ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެ އެވެ.
- ސިންގަލް-އާމް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތް އެއްފަހަރާ އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ އެއްފަހަރާ އެއްފަރާތަކަށް އެކަހެރިކޮށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރޭސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ރިޕީޓިޝަނަކަށް އަތްތިލަ ބަދަލުކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތަށް ކޯޑިނޭޝަން އަދި ބެލެންސްގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް?
- އިށީނދެގެން ތިބި އޯވަހެޑް ޑަމްބެލް ޕްރެސް: މި ވޯކްއައުޓަކީ އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރޭސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ވޯކްއައުޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި، ޚާއްސަކޮށް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ވެސް ފޯކަސްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވޯކްއައުޓެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރަށް ތަރައްގީކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ފުޅާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޗެސްޓް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސްގެ އަސަރުތައް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ރެއިސް
- ޗެސްޓް ސަޕޯޓްޑް ޑަމްބެލް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- ޗެސްޓް ސަޕޯޓް ޑަމްބެލް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ސަޕޯޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
