ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ވެއިޓްލިފްޓިންގ އަށް ލޯބިކުރާ ފަރުދުންނާއި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކުރަން ނުވަތަ އަނިޔާތަކުން ރިހެބިލިޓޭޓްވާން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީހަކު މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޓޯން ކުރުމަށާއި، ނުވަތަ ރަނގަޅުވުމާއި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• އެއް ފައި މައްޗަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، އަނެއް ފައި މިނިވަންކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން މިނިވަން ފައި ސީދާ ފަހަތަށް އުފުލާލާއިރު، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކަކުލުގައި ވައްޓާނުލާށެވެ.
• އަރާމުކޮށް ކުރެވޭހާ ފަހަތަށް ފައި ދިގުކޮށް، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ދެން އަނެއް ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު މޫވްމަންޓް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ފައި ކުރިއަށް ފަހަތަށް އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ގްލޫޓް މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި ފަހަތަށް އުފުލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާކަން ކަށަވަރުވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެއެވެ.
• **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު މާގިނައިން ދިގުކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ފައި އުފުލަންވާނީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުންނަ ހިސާބަށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާރކްވާން ފަށައިފިނަމަ ފައި މާ މައްޗަށް އުފުލާލަނީ އެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ދަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ވަރުގަދަ ޕޯސްޓަކާއި ފައިގެ ކަކުލުގައި ޖަހާފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް، ދެން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ޕާފޯމް ކުރާށެވެ.
• ދަ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވަރޝަންގައި ކަކުލުގެ ކްރޫކްގައި ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، އިތުރު ބަރުދަނަށް ދިފާއުވުން ލިބިގެންދެއެވެ.
• ދަ އެންކްލް ވެއިޓް ސްޓޭންޑިން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މިއީ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި މަސައްކަތްކުރާ ފައިގައި ފައިގެ ބަރުދަނެއް އަޅައިގެންނެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ސްޓޭންޑިން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްމިތު މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މި މެޝިނުގައި ފައި ބާރުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާ ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ހިމެނޭއިރު، ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ހިމެނޭ ކަސްރަތުން ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ.
• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ މަސައްކަތް ކުރަނީ ލީވަރ ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެއް މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ކަމުން ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ހީޕް މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުވެއެވެ.