ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ
ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ޖިމް އަށް ދާ ކުޅުންތެރިންނާއި ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ކަމަށާއި އެއީ މޭމަތީގެ ބާރާއި ޑެފިނިޝަން ތަރައްގީކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ
- ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ޑަމްބެލްސް ސީދާ މޭމަތީގެ މަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
- ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗާ ކައިރިވުމުން، މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕް މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ޑަމްބެލްސްގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ފިތާލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި މަސްތައް ޝާމިލްވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުވާނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަރުދަންތައް ދަށްކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު މައްޗަށް ފިތާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ލޭގެ ޕްރެޝަރު ދެމެހެއްޓުމަށާއި ކަސްރަތު ކުރުމަށް ބޭނުންވާ ހަކަތަ ފޯރުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އޯވަރލޯޑް ނުކުރައްވާ: އަމިއްލައަށް ގޮންޖަހާލުން މުހިންމު ނަމަވެސް، ބަރުދަން އުފުލުން އެއީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ލައިންގ ހެމަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ?
- ޑަމްބެލް ލައިންގ ފްލައި: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން ބެންޗެއްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އަތްތިލަ ސީދާ މައްޗަށް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އާކް އެއްގެ ގޮތުގައި ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ޑަމްބެލް ލައިންގ ކްލޯސް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށް، ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ޑަމްބެލްތައް ގާތުން ހިފަހައްޓައި، ދެން ސީދާ މައްޗަށް ފިއްތާލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ޑަމްބެލް ލައިންގް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ލެޓްސް އާއި މޭމަތީގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެލައިގެން ޑަމްބެލްތައް ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މޭމަތީގެ މައްޗަށް ގެނެސްދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ލައިންގ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރޭސް: މި ކަސްރަތުގައި އަމާޒުކޮށްފައިވެއެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ?
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުވާ ކަސްރަތެކެވެ. ޕުޝް އަޕްސް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެވޭއިރު، މިއީ ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސްގެ ތެރޭގައި ތިމާގެ ޕާފޯމަންސާއި ސްޓޭމިނާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު އަދި މޭމައްޗަށް ކަމަށާއި، މިއީ ޑަމްބެލް ލައިއިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޕްރެސް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ރަނގަޅުވެ، ވޯކްއައުޓްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ
- ޑަމްބެލް ޗެސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ހެމަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ލައިންގް ޑަމްބެލް ޕްރެސް އެވެ
- މޭމަތި ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ
- ލައިންގ ހެމަރ ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ޓޯނިންގ
- ހެމަރ ޕްރެސް ފޯ ޕެކްޓޯރަލްސް
- މޭމައްޗަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު
- ލައިންގް ޗެސްޓް ޕްރެސް ވިތު ޑަމްބެލްސް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ލައިންގް ހެމަރ ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
