ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް
ޑަމްބެލް އޯވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުރިއަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހިފަހައްޓާ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، އަތްތިލަ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް އެންމެންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގެ އިތުރުން ވަރުގަދަ ހިފެހެއްޓުމެއް ބޭނުންވާ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ މަސައްކަތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކުރިއަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް
- ކަނާތު ކުރިއަތް ކަނާތު އުނަގަނޑުގައި އަރާމުކޮށް، އަތްތިލަ ފަހަތު ފަރާތް ކަކުލުގެ އަރިމަތީގައި ތަޅުވާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް ވީހާވެސް ދުރަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލައަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަތްތިލަ މައްޗަށް ކަރުވާލާފައި، ޑަމްބެލް ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
- ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން އަތް ބަދަލުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ވީހާވެސް ގިނައިން ބަރުދަންތައް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ގެންދެވޭހާ މައްޗަށް ކޮށާލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން ކުރިއަތުގެ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެއެވެ.
- **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. 10-12 ރިޕްސް އަށް އަރާމުކޮށް ގެންގުޅެވޭނެ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން، ބަރުދަނުގެ މިންވަރަށް ވުރެ ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް އަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- **އޯވަރޓްރޭނިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: ކުރިއަތުގެ މަސްތައް ކުދި ކަމުން ފަސޭހައިން ވެސް ކުރެވިދާނެއެވެ
ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް އޯވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ޗެކްކޮށްދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް?
- ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ރިސްޓް ކަރލް: މި ވައްތަރަށް ޑަމްބެލްތައް ދެފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ތެދުވެ، ދެން އަތްތިލަ މައްޗަށް ކަރުވާލާށެވެ.
- ރިވަރސް ޑަމްބެލް ރިސްޓް ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެންޗެއްގައި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން، ދެން އަތްތިލަ މައްޗަށް ކަރލްކޮށްގެންނެވެ.
- ސިންގަލް-އާމް ޑަމްބެލް ރިސްޓް ކަރލް: މިއީ އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުން ހިމެނޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ ވަކިވަކި ކުރިއަތްތަކުގެ ބާރަށް ފޯކަސްކޮށް، އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ރިސްޓް ޓްވިސްޓާއެކު ހެމަރ ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ޑަމްބެލްސް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕްގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ގަވާއިދުން ހެމަރ ކަރލް އެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްފަހު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ރިސްޓް ޓްވިސްޓްކޮށް، ކުރިއަތުގެ މަސްތައް ޝާމިލް ކުރުމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް?
- ރިވަރސް ރިސްޓް ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް އޯވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އަތްތިލަ ދިގުކުރުމުގެ ޒިންމާ އުފުލާ ކުރިއަތުގެ އެކްސްޓެންސަރ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. ޑަމްބެލް އޯވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ފްލެކްސަރ މަސްތަކަށް ކަމަށްވާއިރު، ރިވަރސް ރިސްޓް ކަރލްސް އިން ބެލެންސްޑް ފޯރއަމް ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
- ހެމަރ ކަރލްސް: ހެމަރ ކަރލްސް އަކީ މަތީ އަތުގެ މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ބައިސެޕްސް އާއި ބްރެކިއަލިސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ނުސީދާ ގޮތެއްގައި ކުރިއަތުގެ މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ބްރެކިއޯރެޑިއަލިސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ލިބޭ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް އޯވަރ ބެންޗްގެ ކުރިއަތް ފޯކަސް ފުރިހަމަކޮށް، އަތްތިލަ ސައިޒާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް
- ޑަމްބެލް ރިސްޓް ކަރލް ވޯކްއައުޓް
- އޯވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް ވިތު ޑަމްބެލް
- ކުރިއަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އަތްތިލައަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ޑަމްބެލް އޯވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް ކުރާނެ ގޮތް
- ކުރިއަތް މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ރިސްޓް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް އިން ކުރިއަތް ވަރުގަދަކުރުން
- އޯވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަސްރަތު ކުރަނީ ޑަމްބެލް އިންނެވެ.
Do ޑަމްބެލް އޮވަރ ބެންޗް ރިސްޓް ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
