ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް އަކީ ޓާގެޓްޑް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުރިއަތުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުން، ކްލައިމްބަރުން، ނުވަތަ އެމީހުންގެ ހަރަކާތްތަކަށް ނުވަތަ ކުޅިވަރުތަކަށް ވަރުގަދަ ރިސްޓް ކޮންޓްރޯލެއް ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ޖުމްލަ ބާރު އިތުރުވެ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވެ، އަތްތިލައާއި ކުރިއަތްތިލައަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް
- ކުރިއަތްތިލަ އުނަގަނޑުގައި އަރާމުކޮށް، ކަކުލުގެ އަރިމަތީގައި އަތްތިލަ ތަޅުވާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކަރުވާލާފައި އަތްތިލަ ފަޅާލައި، ކުރިއަތްތިލަ އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމާއި، ހަމައެކަނި އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލާށެވެ.
- ޑަމްބެލްސް ވީހާވެސް މައްޗަށް ކަރުވާލުމަށްފަހު، ކުރިއަތް މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ ގޮތަށް ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް
- ކަނާތު ގްރިޕް: ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާއިރު ގްރިޕް ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނުހިފެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. އޯވަރ ގްރިޕް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާއަށް މަގުފަހިވާ އަދި މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ފަށާއިރު، މަތީގައި ފިއްތާލަމުން ވީހާވެސް ގިނައިން ބަރުދަން މައްޗަށް ކަރުވާލާށެވެ. ތިރިއަށް ކުރާ ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މާބޮޑަށް ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ރަނގަޅުވާނީ ތިމާއަށް ފުރުސަތު ލިބޭ ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރުމެވެ
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށައި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހެ އެވެ. އަދި އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުވާނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް?
- ބާބެލް ސީޓެޑް ރިސްޓް ކަރލް: ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި އިށީނދެގެން ތިއްބާ ބާބެލް ބޭނުން ކުރަނީ އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް، އަތްތިލަ ކަރުވާށެވެ.
- ބިހައިންޑް-ދަ-ބެކް ބާބެލް ރިސްޓް ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބާބެލް ހަށިގަނޑުގެ ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން، އަދި އަތްތިލަ މައްޗަށް ކަރލްކޮށްގެންނެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް ޑައުން ރިސްޓް ކަރލް: މިއީ އަސްލު ކަސްރަތާ އެއްގޮތް ނަމަވެސް އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް، އަދި އަތްތިލަ މައްޗަށް ކަރލް ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ހެމަރ ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) ޑަމްބެލްތައް ހިފަހައްޓައިގެން ކަރލްކޮށް، ބައިސެޕްސް އާއި އެކު ކުރިއަތްތައް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް?
- ހެމަރ ކަރލްސް: ހެމަރ ކަރލްސް އިން ވެސް އަމާޒުކުރަނީ ކުރިއަތްތަކުގެ އިތުރުން ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް އިން އަމާޒުކުރާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ބައިސެޕްސް އަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އަދި އޯވަރޯލް އަރމް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލްގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ރިވަރސް ބާބެލް ކަރލް: މި ކަސްރަތަކީ ކުރިއަތުގެ މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ބްރެކިއޯރެޑިއަލިސް އާއި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް އަށް އިތުރު ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބާރު ލިބިދިނުމުގެ އިތުރުން ޖުމްލަކޮށް އަތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި މަސްގަނޑު ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް
- ޑަމްބެލް ފޯއާރމް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން އިނދެ އަތްތިލަ ކަރލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް ވިތު ޑަމްބެލް
- ކުރިއަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އަތްތިލައަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް
- އިށީނދެގެން ތިބި ޑަމްބެލް ކުރިއަތް ކަރލް
- ރިސްޓް ކަރލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އަތް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ކުރިއަތް މަސް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ރިސްޓް ކަރލް އެވެ.
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕާމްސް އަޕް ރިސްޓް ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
