ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް
ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންސްގައި ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ އޭގެ ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ހުރުމާއި، އާންމުކޮށް އިހުމާލުވާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާއާއި، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ކުރާ ޙިއްޞާއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑުގައި ކުރިއަށް ގުދުވެ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވާންދެން ތިބޭށެވެ.
- އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ވާސިލްވާންދެން ޑަމްބެލްސް ބޭރަށް އަދި ދެފަރާތަށް މައްޗަށް އުފުލާލާ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. މި ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލާފައި ބުރަކަށި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ޑަމްބެލްސް އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާލާށެވެ. ދެން، ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުން ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްގެން އުޅޭކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެ އެވެ.
- މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަށިގަނޑުގެ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަންތައް އުފުލުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ނުވަތަ އަތްތިލަ އުފުލާލައިގެން ނޫން ނަމަވެސް ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަންތައް އުފުލަނީކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް މޭސްތިރި ނުވާހާ ހިނދަކު ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ މަސްތައް ކަމަށްވާ ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. މި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ، ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކާ ގުޅިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ނެތްކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް?
- އިންކްލައިން ބެންޗް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކުރާ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެއެވެ.
- ވަން އަރމް ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމުން ކޮންމެ ކޮނޑަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަކުލުގައި ބެންޑް އޯވަރ ކުރާއިރު، މިއީ ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ސުޕައިން ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބެންޗެއްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިއީ ގްރެވިޓީ ޕުލް ބަދަލުކޮށް، ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް?
- ފޭސް ޕުލްސް ވެސް ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ނަމަވެސް ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެއެވެ.
- ސީޓެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސްގެ ޕޮސްޓިރިއަރ ފޯކަސް އާއި ގުޅިގެން މުޅި ކޮނޑުގެ ސަރަހައްދަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް ވޯކްއައުޓްސް
- ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް ކުރާނެ ގޮތް
- ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ފަހަތު ޑެލްޓް ރެއިސް ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
