ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އަކީ ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް، މަތީ ބުރަކަށި، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތައް ބޮޑުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާތީ، އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް ނުވަތަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ފިޒިކަލް ފަންކްޝަނަލިޓީ ކުރިއެރުވުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް މިއީ މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
- ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބަހައްޓައި، ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އެންގޭޖް ވާންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ކަނާތު އަތް ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލައިގެން ހޭންޑްލްއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑް މަސް (ކޮނޑުގެ ފަހަތު ފަރާތް) ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ބެލެންސް ހޯދުމަށް ކަނާތު އަތް އެއްފަރާތުގައި ނުވަތަ އުނަގަނޑުގައި ހުރެގެންނެވެ.
- މި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ބުރިތައް އެއްކޮށް ސިކުންތުކޮޅަކަށް ފިއްތާލުމުން ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އަނެއް ގޯހަކީ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނެތުމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި އަތްތިލައާއި ކޮނޑާ ގުޅޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ ތިމާގެ ކޯރާއި ގުޅޭ ކަސްރަތެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމާއި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރި ކުރުމަށްޓަކައެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ހަރަކާތްތެރިވުން: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ދަމައިގަނެ ކޮނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. ދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. މިހެން ވާނެ
ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ރެސިސްޓެންސް އިން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެ ޕްރޮސެސް މެދުވެރިކޮށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށާއި، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އެއީ ކިތައް ރެޕްސް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ރެޕްއެއްގެ ކޮލިޓީއާ ބެހޭ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ?
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން އެއް ފޯރުކޮށްދީ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ބޭންޑް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް ކަމަށާއި، މިއީ ތިމާގެ ސްޓްރެންތް ލެވެލް އާއި އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭ އަދި ކޮންމެ ތަނެއްގައިވެސް ބޭނުންކުރެވޭނެ ބޭންޑްތަކެއް ކަމުން ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް މިއީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ހަށިގަނޑަށް ސަޕޯޓް ލިބި، ހަމައެކަނި ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ މޫވްމަންޓަށް ފޯކަސް ކުރެވޭ ގޮތަށެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ސިންގަލް އަރމް ކޭބަލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ސްޓޭންޑިންގ އާއި ކޭބަލް މެޝިނެއްގައި ޖަހާފައިވާ ސިންގަލް ހެންޑްލް ދަމައިގަތުމެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ?
- އިށީނދެގެން ތިބޭ ކޭބަލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ މެދު އަދި ތިރީ ކަނާތު ކޮނޑު، ބައިސެޕްސް، އަދި ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ފުރިހަމަކޮށް، ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވަރުގަދަކޮށް، އެކަމަކު ތަފާތު ހަރަކާތަކުން، ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ސިންގަލް އަރމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ވޯކްއައުޓްތައް
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް ކަސްރަތުތައް
- އެއް އަތް ސަސްޕެންޝަން ރޯ
- ކޮނޑުތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ
- ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ސިންގަލް އަރމް ޑެލްޓޮއިޑް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
