އިންކްލައިން ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ރެއިސް
އިންކްލައިން ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ލެޓަރަލް އަދި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން އެޑެޕްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ޚިޔާރުކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ޖުމްލަ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑު އިތުރުކޮށް، އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ރެއިސް
- ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ސީދާ ތިރިއަށް ތަޅުވާފައި، އަތްތިލަ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ޖައްސާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް ދެފަރާތަށް އުފުލާލާއިރު، އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި، އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ނަގާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަރުދަންތަކުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ރެއިސް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: އަތްތިލަ އުފުލާލުމުން ނުވަތަ ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސައްކަތް ކުރަން އުޅޭ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
- **ރަނގަޅު ބަރުދަން ހޮވުން**: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ އުފުލަން އުނދަގޫވެ، ފޯމަށް ގެއްލުން ލިބި، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވެދާނެ އެވެ. މާ ލުއި ނަމަ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ނުކުރެވޭނެ އެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ނޭވާ ހިފެހެއްޓުމެވެ
އިންކްލައިން ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ރެއިސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންކްލައިން ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ބަރުދަން ދަށްކޮށްގެން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދަސްކުރުމަށް ވަގުތު ނަގައި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތައް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ރެއިސް?
- ކޭބަލް އިންކްލައިން ރެއިސް: މި ވަރޝަންގައި ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެ އެވެ.
- އިންކްލައިން ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ތަފާތު އަމާޒުކުރަނީ ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކަށް ކަމަށާއި، އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ބަރުދަންތައް އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާ ކަމަށެވެ.
- އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވަރޝަންގައި ފޯކަސްކޮށްފައިވަނީ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގެ މައްޗަށް ކަމަށާއި، އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ސީދާ ކުރިމަތީގައި ބަރުދަން އުފުލާ ކަމަށެވެ.
- އިންކްލައިން ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ފަހަތުން ބަރުދަން އުފުލާ، ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހުރެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ރެއިސް?
- ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ކޮނޑާއި މަތީ މޭމަތީގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން އިންކްލައިން ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އިންކްލައިން ރެއިސް އަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް ޓާގެޓް ކުރަނީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މަތީ ހަށިގަނޑަށް ކަމަށާއި، މިއީ އިންކްލައިން ރެއިސް ކުރާއިރު މުހިއްމު ސަޕޯޓިން މަސްތަކެއް ކަމުން އިންކްލައިން ރެއިސްގެ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސާއި ނަތީޖާ ރަނގަޅުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިންކްލައިން ރެއިސް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރެއިސް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްސް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- އިންކްލައިން ރެއިސް އެކްސަސައިޒް
- ކޮނޑުގެ މަސް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ޑަމްބެލް ކަސްރަތު
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ރެއިސް
- ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓްސް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ރެއިސް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އިންކްލައިން ޝޯލްޑަރ ރެއިސްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އިންކްލައިން ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
