ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް
ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ޓޯނިންގ އާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ޝައުގުވެރިވާ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުވުމާއި ހުޅުތަކުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަދި ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާއި ލަނޑުދަނޑިތަކަށް ބަލާފައި ބަރުދަން އެޖެސްޓް ކުރުމުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ވެސް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް
- ފައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެންޗާ ދިމާލަށް ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ސްޓެބިލިޓީ އަށް ދާށެވެ.
- ނޭވާލާ ހަށިގަނޑު ތައްޔާރުކޮށްލުމަށްފަހު ނޭވާ ދޫކުރާއިރު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާއެވެ.
- މަތީގައި ސިކުންތެއް ވަންދެން އެ މަގާމު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ނޭވާލާއިރު ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ބަރުދަންތަކުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް އުފުލާ ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުގެ ޝާމިލުކަން އެންމެ ބޮޑުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އުނަގަނޑުގެ ރަނގަޅު މަޤާމު: ޑަމްބެލްސް އެންމެ ތިރި ހިސާބުގައި ހުންނައިރު އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއްގައި ހުންނަންވާނެއެވެ. އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮނޑުގައި ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: ޑަމްބެލްސް ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު މައްޗަށް ފިތާލުމުން ނޭވާލާށެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ލޭގެ ޕްރެޝަރު އުފުލިދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް ހުއްދަ ލިބޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ
ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް?
- ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި، މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ ތިރީ ބަޔަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
- ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ އެކި ބައިތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް ޕްރެސް ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ކޮންމެ ޑަމްބެލް އެއް ބަދަލުކޮށްގެން ޕްރެސް ކުރާއިރު، މިއީ ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް?
- ޕުޝް އަޕް އަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ސަޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމައެކަނި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތަށް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ވެސް ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރެވިދާނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ޑަމްބެލް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޝޯލްޑަރ ރޫޓިން
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- އިށީނދެގެން ކޮނޑު ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކޮށްގެން ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ބެންޗް ސީޓެޑް ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
