އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް
އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި މަތީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯރ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުވެ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ޓޯންޑް ސިފައެއް ލިބޭނެ ކަމަށް އުންމީދު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބެންޗަށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ފައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، އަތްތިލަ ސީދާ ތިރިއަށް ބަރުދަންތަކާ އެކު ތަޅުވާށެވެ.
- އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ހުރެ، ކުރިމަތީގައި ހުރި ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ވާންދެން މަޑުމަޑުން އުފުލާލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައިގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާއިރު ހިފަހައްޓާފައި ހުރި ނަމަވެސް މާ ބޮޑަށް ތަތްވެފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ ހުންނަންވާނީ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން އަތްތިލަ ބުރިވެދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފްރަންޓް ރެއިސްގެ މޫވްމަންޓް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހުންނަންދެން ބަރުދަންތައް މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ބަރުދަންތައް މާ މައްޗަށް އުފުލުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ
އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ. އަދި އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ސީޓެޑް އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވައްތަރަށް ކަސްރަތު ކުރާނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޑަމްބެލްސް އިން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ޝާމިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ކަސްރަތު ކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ވޯކްއައުޓްގެ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް?
- އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ކުރިމަތިންނާއި ފަރާތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް ގެ ތެރޭގައި ނުސީދާ ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރެޕްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ސަރަހައްދުގެ މަސްތަކުގެ ފުޅާ ދާއިރާއަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މި ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް ގެ ތެރޭގައި ޕްރައިމަރީ ފޯކަސް ނޫން ސައިޑް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ބެލެންސްޑް ޝޯލްޑަރ ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- އިންކްލައިން ބެންޗުގައި ކުރިމަތީ އުފުލުން
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ބިލްޑިންގ
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޝޯލްޑަރ މަސްލް އަށް ފްރަންޓް ރެއިސް
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް އިން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
