ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ޓޭޓް ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ޓޭޓް ޕްރެސް

ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ޓޭޓް ޕްރެސް އަކީ އަތްތިލަތަކުގެ މަސްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ޓްރައިސެޕްސް އަދި ޕެކްޓޯރަލްސްގެ މަތީ ބަޔަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނާއި، އަތްތިލަ ވަރުގަދަ މަސްތަކެއް ބޭނުންވާ ކުޅިވަރު ނުވަތަ ހަރަކާތްތަކުގައި ބައިވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ޓޭޓް ޕްރެސް

• ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓައި، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައި، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް އަދި އެއްކޮށް ފިއްތާލުމުން އަތްތިލަ މުޅިން ސީދާކޮށްލާ ނަމަވެސް ބަރުދަންތައް އަތްލާކަށް ނުދޭށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ޑަމްބެލްސްގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ޓޭޓް ޕްރެސް

• ރަނގަޅަށް ހިފަހައްޓައި އުނަގަނޑު ބެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްސް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕަކުން (އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ. އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ނޭވާ ދޫކުރާއިރު މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް މައްޗަށް ދިގުވާންދެން ކޮއްޕާލާށެވެ. މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ

ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ޓޭޓް ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ޓޭޓް ޕްރެސް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް އަދި ބެކް ޓޭޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރު ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ވަރަށް މުހިންމެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަގުދައްކައިދިނުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ޓޭޓް ޕްރެސް?

• އިންކްލައިން ޓޭޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި، މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ޓޭޓް ޕްރެސް: ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަށް ފޯކަސް ކުރުމަށްޓަކައި އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
• ފްލެޓް ބެންޗް ޓޭޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ފްލެޓް ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސްގެ އެކި ސަރަހައްދުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ޓޭޓް ޕްރެސް: ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރުމަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ފްރަންޓް އެންޑް ބެކް ޓޭޓް ޕްރެސް?

• އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން: މިއީ ޓޭޓް ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތަށް ޓްރައިސެޕް މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްލައިސް: މިއީ ޓޭޓް ޕްރެސް ނުވަތަ ބެންޗް ޕްރެސް އަށް ވުރެ ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މޭމަތީގެ މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެހި ކަމުން މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ ހުރިހާ ބައިތަކެއް އެއްވަރަކަށް މަސައްކަތް ކުރެވި، މަސްތައް ބެލެންސްކޮށް ބޮޑުވުމާއި ތަރައްގީވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދެއެވެ.