ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އެވެ
ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގައި ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ ސަރަހައްދުގައި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އެވެ
- ޑަމްބެލްސް މޭމަތީގެ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ގޮސްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ޑަމްބެލްސް މޭ ކައިރީގައި ހުރުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ބަރުދަންތައް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ޑަމްބެލްސްގެ ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އެވެ
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ޑަމްބެލްސް ހޮވުމަކީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމަށާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަށް ބެލެވެ އެވެ. ކޮންޓްރޯލް އާއި އެކު ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ޕާފޯމް ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުން. އަތްތިލަ ތެޅިފޮޅެމުންދާތަން ނުވަތަ ފޯމް ދަމަހައްޓަން ނުކުޅެދިއްޖެ ނަމަ ބަރުދަން ކުޑަކޮށްލާށެވެ.
- ރަނގަޅު ފޯމް: ޑަމްބެލްސް މޭމަތީގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓާފައި އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ނެރެލާށެވެ. މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ބަރުދަންތައް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ޑަމްބެލްސް ތިރިއަށް އަންނަންވާނީ މޭމަތީގެ ދެފަރާތަށް، އޭގެ މައްޗަށް ނޫނެވެ. އުނަގަނޑު މާ ބޮޑަށް ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއް ފަދަ ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދަސްކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވުމުން މަސްތަކާއި ހުޅުތައް ވޯކްއައުޓަށް ތައްޔާރު ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އެވެ?
- ސިންގަލް-އާމް ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރާއިރު، ކޮންމެ ޓްރައިސެޕްއަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސްކޮށް، އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް: ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދާ މި ވައްތަރު އަމާޒުކުރަނީ މޭމަތީގެ ތިރީ ބަޔާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށެވެ.
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޑަމްބެލްތައް ގާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ޓްރައިސެޕްސް ގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިތުރުވެއެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޯރ އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އެވެ?
- ސްކަލް ކްރަޝަރސް: ސްކަލް ކްރަޝަރސް ވެސް ޓޭޓް ޕްރެސް ފަދައިން ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް އެއީ ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެހި ކަމުން ޓްރައިސެޕްސް މަސްގަނޑުގެ ހުރިހާ ބޮލެއް ވެސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލްވެ ތަރައްޤީވެފައިވާކަން ކަށަވަރުވެއެވެ.
- ކްލޯސް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލައިގެން ޓޭޓް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައިގައި ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އެވެ
- ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޓްރައިސެޕްސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- މަތީ އަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޓޭޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ގައިޑް
- ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޓްރައިސެޕްސް ޓޯނިންގ އެވެ
- ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް އިން އަތުގެ މަތީ މަސްތައް ބިނާކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ޓޭޓް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
