ހޭންޑްސްޓޭންޑް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހޭންޑްސްޓޭންޑް

ހެންޑްސްޓޭންޑަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ. އެއީ ތަފާތު އަދި މަޖާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑަށް ގޮންޖަހާލަން މަސައްކަތްކުރާ އެތުލީޓުންނާއި ޖިމްނާސްޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި މީހުން ބައިވެރިވަނީ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ފިޓްނަސް ރެޖިމަށް ކުރިއަރާފައިވާ ފިޔަވަޅެއް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހޭންޑްސްޓޭންޑް

• ރައްކާތެރިކަމާއެކު އަތްތިލަ ޕްރެކްޓިސް ކުރެވޭނެ ފާރެއްގައި ސާފު، ހުޅުވިފައިވާ ޖާގައެއް ހޯދައި، ދެން ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑާ ފުޅާމިނެއްގައި އަތް ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، ސްޓެބިލިޓީއަށް އިނގިލިތައް ފުޅާކޮށް ފަތުރާލާށެވެ.
• އެއްފަހަރާ އެއް ފައި މައްޗަށް ޖަހާ، ސަޕޯޓަށް ފާރު ބޭނުންކޮށްގެން، ދެ ފައި ބޮލުގެ މަތީގައި ހުރެ، ހަށިގަނޑު އަތުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުންނަންދެން.
• ހަށިގަނޑު އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އަތުން ތިރިއަށް ކޮއްޕާލާ، ފާރަށް ނޫން އަތުގެ މެދުގައިވާ ތަޅުގައި ނަޒަރު ބަހައްޓަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
• ހެންޑްސްޓޭންޑުން ނުކުތުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އަނބުރާ ތަޅުގައި ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަރާމުކޮށްލުމަށްފަހު ބޭނުންވާ ގޮތަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހޭންޑްސްޓޭންޑް

• **ފާރެއްގައި ފެށުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ފާރެއްގައި އަސާސީ ފޯމަށް މާސްޓަރ ނުކޮށް ފްރީސްޓޭންޑިންގ ހެންޑްސްޓޭންޑެއް ހަދަން މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. ފާރާ ދުރަށް މޫނު ބަހައްޓައިގެން ބިންމަތީގައި އަތް އަޅައި، ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުންނަންދެން މަޑުމަޑުން ފާރު މައްޗަށް ފައި ހިނގާފައި ފަށާށެވެ. މިއީ ތިމާގެ ފޯމަށް ފޯކަސްކޮށް، ބޭނުންވާ ބާރާއި ބެލެންސް ބިނާކުރެވޭނެ ގޮތެކެވެ.
• **އަތް ޕޮޒިޝަން:** އިނގިލިތައް ފުޅާކޮށް ފަތުރާލައިގެން އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ އަތް ހުރަސްކޮށް އެއްވަރަކަށް ބަރުދަން ބަހާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ސަޕޯޓްގެ ވަރުގަދަ އަސާސެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އިނގިލިތައް އެއްކޮށް ޖައްސައިލުމެވެ، މިއީ ނުތަނަވަސްކަން ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ:** ޔޫއާރ ކޯރ އަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ

ހޭންޑްސްޓޭންޑް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހޭންޑްސްޓޭންޑް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް ހެންޑްސްޓޭންޑް ކަސްރަތެއް ކުރަން ދަސްކުރަން ފަށައިގަނެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ ހެންޑްސްޓޭންޑް އަކީ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ބޭނުންވާ ޒަމާނީ ކަސްރަތުތަކެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހުން މަޑުމަޑުން ފަށަންވީ، ފަހަރެއްގައި ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ބޭނުންކޮށްގެން، އަދި މަޑުމަޑުން ފުލް ހެންޑްސްޓޭންޑަކަށް ވާސިލްވުމަށް މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ފުރަތަމަ މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރައްކާތެރިކަމުގެ ސަބަބުން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ސްޕޮޓަރެއް ގެންގުޅުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އަބަދުވެސް ސަލާމަތަށް އިސްކަންދީ ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހަން ޖެހޭނީ އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހޭންޑްސްޓޭންޑް?

• ސްޓްރެޑްލް ހެންޑްސްޓޭންޑް: މި ވައްތަރުގައި ފައިތައް ވަކިން ފަތުރާފައި ހުންނަނީ ސްޓްރެޑްލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހޭންޑްސްޓޭންޑް ދަމަހައްޓައިގެންނެވެ.
• އެއް އަތުން ހޭންޑްސްޓޭންޑް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އެންމެ އަތުން މުޅި ހަށިގަނޑު ބެލެންސް ކުރުމެވެ.
• ދަ ހެންޑްސްޓޭންޑް ވޯކް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ހޭންޑްސްޓޭންޑް ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓައިގެން އަތްތަކުގައި ހަރަކާތްތެރިވުން ނުވަތަ "ހިނގުން" އެވެ.
• ޕައިކް ހެންޑްސްޓޭންޑް: މި ވައްތަރުގައި ހަށިގަނޑު އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް އުފެދިފައިވާއިރު، ފައި ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ހުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހޭންޑްސްޓޭންޑް?

• ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާތީ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭތީ، ޚާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި އަތްތިލަގައި، މިއީ އަތް ސްޓޭންޑެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން މައްޗަށް ހިފެހެއްޓުމަށް ބޭނުންވާ އެއްޗެކެވެ.
• ހޮލޯ ބޮޑީ ހޯލްޑްސް އަކީ ވެސް ހެންޑްސްޓޭންޑް އާއި ގުޅުން ހުރި ކަމެއް ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ޓެންޝަން އާއި ހޭލުންތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.