ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް
ސްޓޭންޑިން އަލްޓަނޭޓް ރޭސް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ވަރުގަދަ ނުވަތަ ކެތްތެރިކަމުގެ ފެންވަރަކަށް ވެސް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެގެން ދިއުމާއި އެކު ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓަކަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް އެދެވޭ ޗޮއިސްއަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް
- ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަނާތު ޑަމްބެލް ކުރިމައްޗަށް އުފުލާލާއިރު އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ. އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް އަށް ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން އުފުލަމުން ގެންދާށެވެ. މި ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- އެއްފަހަރާ ކަނާތު ޑަމްބެލް އުފުލާއިރު ކަނާތު ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ. މި ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު ނޭވާލާށެވެ.
- ކޮންމެ އަތަކަށް ލަފާދީފައިވާ ހުރިހާ ތަކުރާރުކުރުންތަކެއް ފުރިހަމަވާންދެން މިގޮތަށް ބަދަލުވަމުން ގެންދާށެވެ.
- ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ޑަމްބެލްސް އުދުހެމުން ދުރުހެލިވުން، މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އެއްފަހަރާ އެއް އަތް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް އުފުލާ، އަތް ސީދާކޮށް ނަމަވެސް ތަޅުލާފައި ނުބެހެއްޓުން. ޑަމްބެލް އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ މަސްތަކުގެ ބާރުގެ ބަދަލުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޯ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ވެސް ކުރާ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯ ރިލެކްސް ކުރުމެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ޑަމްބެލް އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. މިއީ އެއްގޮތަކަށް ރިތްމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި މަސްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އޮކްސިޖަން ލިބެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވުން: ކަސްރަތު ލަސްލަހުން ކުރިއަށް ގެންދިއުން މުހިންމެވެ،
ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ލުއި ޑަމްބެލްސް އިން ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހުން ވެސް ފަށަން ޖެހެނީ އަރާމު އަދި މެނޭޖް ކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ކަމަށާއި، ބާރު ރަނގަޅުވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާ ކަމަށެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް?
- އިންކްލައިން ބެންޗް އޮލްޓަނޭޓް ރޭސް: މި ވަރޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެގެން ހުރެ، ކޮނޑުތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ލެޓަރަލް ރެއިސް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި މަސްތަކުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެއެވެ.
- ބެންޓް-އޯވަރ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް: މި ވަރޝަންގައި ކަކުލުގައި ބެންޑް އޯވަރކޮށް މި ޕޮޒިޝަނުން ބަރުދަންތައް އުފުލާއިރު، މިއީ ކޮޅަށް ހުންނަ ވަރޝަނަށްވުރެ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ބޮޑަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބަރުދަން އުފުލާއިރު އަތްތިލަ ބުރިކޮށްލާތީ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ވާއިރު، ކޮނޑުތަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތަށް ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން ވެސް ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު ގޮތަކަށް ކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- އަޕްރައިޓް ރޯސް: ޓްރެޕެޒިއަސް، ޑެލްޓޮއިޑްސް، އަދި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، އަޕްރައިޓް ރޯސް އިން ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރޭސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ މި މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތާއި ބާރު ކުރިއެރުވުމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ރެއިސް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ރޭސް
- ފިޓްނަސް ރޫޓިން ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ
- ސްޓޭންޑިންގ ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޓޭންޑިންގ އަލްޓަނޭޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
