ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކާއި، ޚާއްސަކޮށް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި، ކުޑަ މިންވަރަކަށް މޭމައްޗާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ އަމާޒަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ރީތިކަން އިތުރުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ކޮއްޕާލުމާއި އުފުލުމުގެ ހަރަކާތްތައް ހިމެނޭ އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން އިތުރުވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓައިގެން ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ވާންދެން މަޑުމަޑުން އުފުލާލާށެވެ.
- މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ހަރަކާތްތެރިވަނީ ހަމައެކަނި އަތްތިލަކަން ޔަގީންކޮށް، ބަރުދަން އުފުލުމަށް ބުރަކަށި ނުވަތަ ކޮނޑު ބޭނުން ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލްސް އުދުހެމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބަރުދަން އުފުލާއިރު ވެސް އަދި ތިރިކުރާއިރު ވެސް ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެ އެވެ. ސްވިންގް ކުރުމުން ކަސްރަތުގެ މައްޗަށް މޮމެންޓަމް ޓޭކިންގ އަށް މަގުފަހިވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާތަކާއި މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
- **އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ނަމަވެސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ސީދާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އަތްތިލަ މާ ބޮޑަށް ވައްޓާލުމުން ކޮނޑަށް ވުރެ ގިނައިން ބައިސެޕްސް ބޭނުން ކުރުމަކީ ކޮނޑަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކުރާ މި ކަސްރަތުގެ މަގުސަދު ބަލިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **މާ މައްޗަށް ނުއުފުލާ**: ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ވުރެ މައްޗަށް އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބަރުދަންތައް މާ މައްޗަށް އުފުލުމަކީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް އުފެދި އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- **
ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުން ބޭނުންކުރަނީ ރަނގަޅު ފޯމެއްކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވަރޝަންގައި ކޮންމެ ޑަމްބެލް ރެއިސް އާއި ދެމެދު ބަދަލުކޮށް، ކަސްރަތަށް ކޯޑިނޭޝަން އަދި ބެލެންސްގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ އޭންގަލަށް އަންނަ ބަދަލުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކުރާ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެގެންނެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވަރޝަންގައި ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކުގައި ގުޅިފައިވާ ޑަމްބެލް އުފުލާއިރު އަތްތިލަ އެތެރެއަށް ބުރިކޮށްލަ އެވެ.
- ސްޓޭޓިކް ހޯލްޑް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މިއީ އެއް ޑަމްބެލް އުފުލާފައިވާ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަނެއް ޑަމްބެލް އުފުލާ ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުން މަސްތަކަށް ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރު ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ފްރަންޓް ރެއިސްގައި ޕްރައިމަރީ ފޯކަސް ނޫން ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުވާތީ، އެހެންކަމުން ފުރިހަމަ ކޮނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވޭތީ އެވެ.
- އަޕްރައިޓް ރޯސް: އަޕްރައިޓް ރޯސް އިން ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ފަދައިން ޓްރެޕްސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ބައިސެޕްސް އާއި ފޯއަރމްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރުމުން ޖުމްލަ ކޮނޑާއި އަތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްތައް
- ފްރަންޓް ރެއިސް ވިތު ޑަމްބެލް
- ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރާނެ ގޮތް
- ކޮނޑުގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އިން ކޮނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
