ފްރަންޓް ރެއިސް އަދި ޕުލޯވަރ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Latissimus Dorsi, Serratus Anterior, Teres Major, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްރަންޓް ރެއިސް އަދި ޕުލޯވަރ އެވެ

ފްރަންޓް ރެއިސް އެންޑް ޕުލޯވަރ އަކީ ކޮނޑާއި މޭމަތި އަދި ބުރަކަށި ފަދަ މަސްތަކުގެ އެކި ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ފިޓްނަސްގެ ތަފާތު ލެވެލްތަކަށް ތަބާވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްރަންޓް ރެއިސް އަދި ޕުލޯވަރ އެވެ

• ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ތަންކޮޅެއް މައްޗަށް ޕެރެލަލް ވާންދެން ބިއްލޫރިގަނޑަކަށް ފެން އަޅާ ފަދައިން އަތް ތަންކޮޅެއް ތިރިކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މަތީ ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައިވާ މަޤާމުގައި ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
• ފްރަންޓް ރެއިސް ނިންމުމަށްފަހު ޕުލޯވަރ އަށް ކޮންމެ އަތެއްގައި މޭމަތީގެ މައްޗަށް ޑަމްބެލް ދިއްކޮށްގެން ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ އެއްގޮތްވާންދެން ބޮލުގެ ފަހަތުން ސެމީ ސާރކިއުލަރ މޮޝަނެއްގައި ބަރުދަންތައް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މޭމަތީގެ މަސްތައް ފިއްތާލަމުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދަމައިގަނެ ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިކަން ތަކުރާރު ކުރަން ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްރަންޓް ރެއިސް އަދި ޕުލޯވަރ އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަލުވި ނުވަތަ ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުތައް މާ އަވަހަށް ކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބި، އެ ކަސްރަތުތަކުގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އަދި މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުން**: މި ކަސްރަތުތަކުގައި ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފްރަންޓް ރެއިސްގައި ބަރުދަންތައް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ

ފްރަންޓް ރެއިސް އަދި ޕުލޯވަރ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްރަންޓް ރެއިސް އަދި ޕުލޯވަރ އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފްރަންޓް ރެއިސް އަދި ޕުލޯވަރ ކަސްރަތުތައް ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ މާހިރެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަކަމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްރަންޓް ރެއިސް އަދި ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ކޭބަލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވައްތަރަށް ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި ލޯ ޕުލީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބި، މަސްތައް ގިނައިން އެކްޓިވޭޓް ވުމަށް މަގުފަހިވާ އެއްޗެކެވެ.
• އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި އުފުލުން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް އަތް އެއްފަހަރާ އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ ތަރައްގީއަށް ފޯކަސްކޮށް، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެ، މިއީ ހަރަކާތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސްޓްރެއިޓް-އާމް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ލެޓްސް އާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްރަންޓް ރެއިސް އަދި ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ލެޓަރަލް ރޭސް: ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތަށް ލެޓަރަލް ރޭސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގައި ނަމަވެސް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރަނީ ކޮނޑުގެ ލެޓަރަލް ނުވަތަ ސައިޑް ބަޔަށެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ، ފްރަންޓް ރެއިސްސްގެ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ޕުލޯވަރސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ މި ދެ ކަސްރަތުގައި ވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ބައިވެރިވާތީ އެވެ. ޕުލޯވަރސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ލެޓްސް އަށް ނަމަވެސް، ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގައި ވެސް މަދު މިންވަރަކަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން މި ސެކަންޑަރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ޕުލޯވަރސްގެ ޖުމްލަ ފައިދާ ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.