ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްރަންޓް ރެއިސް
ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ފްރަންޓް ރެއިސްސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންސްގައި ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބިނާކޮށް، ކޮނޑު ޓޯންކޮށް، ޖުމްލަ ފިޒިކަލް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ހުންނަ އުނަގަނޑާއި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ޑަމްބެލްސް ކުރިމައްޗަށް އުފުލާށެވެ. އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް އަށް ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން މައްޗަށް ދާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
- ބަރުދަންތައް ދަށްކުރާއިރު ނޭވާލުމާއި، އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލުމުން ނޭވާލުން ރަނގަޅުކަން ޔަގީންކުރުން.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްރަންޓް ރެއިސް
- **ކޮންޓްރޯލް ދަ މޯޝަން**: ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އޮމާން ހަރަކާތެއްގައި ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ބަރުދަންތައް އުފުލާށެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލާލުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ހަމައެފަދައިން ގްރެވިޓީއަށް އެ މަސައްކަތް ކުރަން ދޫކޮށްލުމާ ދެކޮޅު ހަދައި، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބަރުދަންތައް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ހޮވުން**: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަންތައް ހޮވުން. ފޯމް ދަމަހައްޓަން ނުވަތަ ބަރުދަންތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން އުނދަގޫވާނަމަ އެއީ މާ ބަރު އެއްޗަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަދި އެއާ ޚިލާފަށް ވަރުބަލިކަމެއް ނެތި ފަސޭހައިން އެތައް ސެޓެއް ޕާފޯމް ކުރެވޭނަމަ އެއީ މާ ލުއި ސެޓްތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ.
- **އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން**: އަތްތިލަ މުޅިން ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކުރުމާއި ފޯކަސް ދެމިއޮތުން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ
ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ކުރާ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކުރާ ވަރޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭ އަދި މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރޝަނެކެވެ.
- ވަން އަރމް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ އުފުލާ ވައްތަރެއް ކަމުން ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުވެ، ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް ކޯ އަށް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރަން މަޖުބޫރު ވެއެވެ.
- ޕްލޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓް ބޭނުންކުރާ ވަރޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގްރިޕް ބަދަލުކޮށް، ކުރިއަތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރޝަނެކެވެ.
- ކޭބަލް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދޭ އަދި މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސްގެ ލެޓަރަލް ބޮލަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސްޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޒިކެއް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފްރަންޓް ރެއިސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.
- ތެދު ސަފުތައް: ތެދު ސަފުތަކުން ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފްރަންޓް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބާބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ފްރަންޓް ރެއިސް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑުގައި ބާބެލް ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ބާބެލް އާއި އެކު މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ޓެކްނިކް
- ބާބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރާނެ ގޮތް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބާބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު
- ބާބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އަށް ތަފްސީލީ ގައިޑް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
