
ހާފް މޫން ޕޯޒް އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހާފް މޫން ޕޯޒް އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެވެ
ހާފް މޫން ޕޯޒް ނުވަތަ އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބެލެންސް، ސްޓެބިލިޓީ އަދި ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭއިރު ފޯކަސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ޔޯގާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޔޯގާ ފަށާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ޔޯގާ ޕްރެކްޓިޝަނަރުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެއް ކަމަށާއި، ތަފާތު ފެންވަރުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ސްޓްރެންތް އަށް ތަބާވާ ގޮތަށް ބަދަލުތައް ގެނެސްދޭ ތަނެކެވެ. ހަޖަމުކުރުމުގެ ނިޒާމު ރަނގަޅުކޮށް، ސްޓްރެސް ފިލުވައިދީ، ބަނޑުގެ ގުނަވަންތައް ސްޓިމިއުލޭޓް ކުރުމަށްޓަކައި މި ޕޯޒް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހާފް މޫން ޕޯޒް އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެވެ
- ކަނާތު ފައިގެ މައްޗަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށް މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާ، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ނަގާށެވެ.
- ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ކަނާތު އަތް ތަޅުގައި ނުވަތަ ބްލޮކްގައި ބަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވައި، ކަނާތު އަތް ސީލިންގާ ދިމާއަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ބޯ އަނބުރާލާފައި ކަނާތު އަތަށް ބަލާލާއިރު، ހަށިގަނޑު ހުޅުވާފައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، މޭމައްޗާއި އުނަގަނޑު ފަރާތް ފާރާއި ދިމާއަށް ވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މި ޕޯޒްގައި 5 އާއި 10 ނޭވާ ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ތިރިކޮށް ކޮޅަށް ހުރި ހާލަތަށް އެނބުރި، އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ޕޯޒް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހާފް މޫން ޕޯޒް އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެވެ
- **ޕްރޮޕްސް ބޭނުންކުރުން**: އަތުން ތަޅުގައި ވާސިލްވުމަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރިނަމަ ޔޯގާ ބްލޮކެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑަށް ބުރަ ނުވެ ބެލެންސް އާއި އެލައިންމަންޓް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ޔޯގާ ބްލޮކް ކޮޅަށް ހުރި ފައިގެ ކުރިމަތީގައި ގާތްގަނޑަކަށް ފޫޓެއްހާ ކުރިއަށް ބަހައްޓައިގެން އޭގެ މައްޗަށް އަތް ބާއްވާށެވެ.
- **ސްޓޭބިލިޓީއަށް ފޯކަސްކުރުން**: ގިނަ އާ ކުޅުންތެރިން ފައި މައްޗަށް އުފުލުމަށް އަވަސްވެގަނެ، އެމީހުންގެ ސްޓެބިލިޓީއަށް ގެއްލުން ލިބެއެވެ. ބެލެންސް އާއި އެލައިންމަންޓް ބެހެއްޓުމަކީ މާ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޕޯޒް އަށް ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފައި މައްޗަށް އުފުލާލެވޭނެ އެވެ.
- **ޖޮއިންޓްސް ލޮކް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ކޮޅަށް ހުންނަ ފައި ތަޅުލާފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ
ހާފް މޫން ޕޯޒް އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހާފް މޫން ޕޯޒް އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ހާފް މޫން ޕޯޒް ނުވަތަ އާދާ ޗަންދްރަސާނާ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ބެލެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. މި ޕޯޒް އެއްވެސް އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ކުރަން ފަސޭހަވާންދެން ފާރެއް ނުވަތަ ޔޯގާ ބްލޮކެއްގެ ސަޕޯޓެއްގައި ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ޔޯގާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހާފް މޫން ޕޯޒް އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެވެ?
- ބައުންޑްޑް ހާފް މޫން ޕޯޒް (ބައްދާ އާދާ ޗަންދްރަސާނާ): މި ވަރޝަންގައި އުފުލާފައިވާ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލާފައިވާ ފައިގައި ހިފާ، ހަށިގަނޑާއެކު ބޯ ކަހަލަ ބައްޓަމެއް އުފެދެއެވެ.
- ކާޑުގެ ބާވަތްތައް (އާރްދާ ޗަންދްރާ ޗަޕަސާނާ): މިއީ އުފުލާފައިވާ ފައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން، އުފުލާފައިވާ އަތުން ފައިގައި ހިފާ، އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑުގައި ސްޓްރެޗް އިތުރުވާ ވައްތަރެކެވެ.
- ހާފް މޫން ޕޯޒް ވިތު ބްލޮކް (އަރުދާ ޗަންދްރަސާނާ ވިތު ބްލޮކް): މި ވައްތަރުގައި ބެލެންސް އާއި އެލައިންމަންޓަށް އެހީތެރިވުމަށް ސަޕޯޓިން އަތުގެ ދަށުގައި ޔޯގާ ބްލޮކެއް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
- ހާފް މޫން ޕޯޒް އެޓް ދަ ވޯލް (އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެޓް ދަ ވޯލް): މި ވޭރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފާރެއްގައި ޕޯޒް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމުން، މިއީ އިތުރު ސަޕޯޓާއި ސްޓެބިލިޓީ ލިބޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހާފް މޫން ޕޯޒް އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެވެ?
- ވޮރިއަރ އައި ޕޯޒް (ވިރާބަދްރަސާނާ II): މި ޕޯޒް އިން ފައި ވަރުގަދަކޮށް، އުނަގަނޑު ފޮޅާލައި، ބެލެންސް އާއި ކޮންސެންޓްރޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭއިރު، މި ހުރިހާ ކަމެއް ވެސް ހަފް މޫން ޕޯޒް ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަމަށާއި، މިއީ ވެސް ވަރުގަދަ ފައިތަކާއި ރަނގަޅު ބެލެންސް ބޭނުންވާތީ އެވެ.
- އެކްސްޓެންޑް ސައިޑް އެންގްލް ޕޯޒް (އުއްތީތާ ޕާސްވަކޮނަސާނާ): މި ޕޯޒް ސައިޑް ބޮޑީ ސްޓްރެޗްކޮށްދީ ފައި ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، ހާފް މޫން ޕޯޒް އާއި އެއްގޮތަށް ސްޓެބިލިޓީ އާއި ގްރައުންޑިން ވެސް ކުރިއަރުވައި، އާދާ ޗަންދްރަސާނާގެ ބެލެންސް ޗެލެންޖްތަކަށް ހަށިގަނޑު ތައްޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ހާފް މޫން ޕޯޒް އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެވެ
- ހާފް މޫން ޕޯޒް ޓިއުޓޯރިއަލް
- އާދާ ޗަންދްރަސާނާގެ ފައިދާ ލިބެއެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޔޯގާ ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ހާފް މޫން ޕޯޒް
- އާދާ ޗަންދްރަސާނާ ކުރާނެ ގޮތް
- ޔޯގާ ޕޯޒް ކުރަނީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އަށްޓަކައެވެ
- ބޮޑީ ބެލެންސް ޔޯގާ ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ހާފް މޫން ޕޯޒް ސްޓެޕް ބައި ސްޓެޕް ގައިޑް
- އާދާ ޗަންދްރަސާނާ ޔޯގާ ޕޯޒް
- ހާފް މޫން ޕޯޒް އާއި އެކު ބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ހާފް މޫން ޕޯޒް އާދާ ޗަންދްރަސާނާ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















