
ވާރިއަރ ޕޯޒް އައި ވިރަބަދްރަސާނާ އައި
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވާރިއަރ ޕޯޒް އައި ވިރަބަދްރަސާނާ އައި
ވޮރިއަރ ޕޯޒް އައި ނުވަތަ ވިރަބަދްރަސާނާ އައި އަކީ މޭމަތި، ފުއްޕާމޭ، ކޮނޑު، ކަރ، ބަނޑު، އަދި ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑު ފޮޅާލާއިރު ބެލެންސް، ސްޓެބިލިޓީ އަދި ފޯކަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކޮޅަށް ހުންނަ ޔޯގާ ޕޯޒެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސްގެ އެކި ލެވެލްތަކަށް ކަމުދާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ ފަންނުވެރިންނާއި ތަޖުރިބާކާރުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ޕޯޒް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޖިސްމާނީ ބާރާއި، ނަފްސާނީ ކޮންސެންޓްރޭޝަން އަދި ޖުމްލަ ގޮތެއްގައި ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވާރިއަރ ޕޯޒް އައި ވިރަބަދްރަސާނާ އައި
- ގާތްގަނޑަކަށް 4 ފޫޓާއި 5 ފޫޓާ ދެމެދުގެ ދުރުމިނެއްގައި ފައި ފިޔަވަޅު ނުވަތަ ފުންމާލައި، އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރކޮށް، އެކަކު އަނެކަކާ ޕެރެލަލްކޮށް އަތްތިލަ އެތެރެއަށް ވާގޮތަށް އުފުލާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި 90 ޑިގްރީ ބޭރަށް އަނބުރާލާއިރު، ފައިގެ އިނގިލިތައް މެޓްގެ މައްޗަށް އިޝާރާތްކޮށް، ކަނާތު ފައި ކުޑަކޮށް އެތެރެއަށް، ގާތްގަނޑަކަށް 45 ޑިގްރީއަށް ޕިވޮޓް ކުރާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލުގެ މައްޗަށް ވައްޓާލާފައި، ކަނާތު އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާގޮތަށް، ކަނާތު އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
- އަތްތިލަ ތެރެއިން ވަރުގަދައަށް އަތް ދިއްކޮށް، އަތާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ބަލަހައްޓައިގެން ހުރެ ރިބްކޭޖް ޕެލްވިސް އާއި ދުރަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، މި ޕޯޒް ދޫކޮށްލާފައި އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން 30 ސިކުންތުން މިނެޓެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވާރިއަރ ޕޯޒް އައި ވިރަބަދްރަސާނާ އައި
- **އެންގޭޖް ޔޫއާރ ކޯރ އެންޑް ލޯވަރ ބޮޑީ**: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ކޯރ އަދި ލޯވަރ ބޮޑީ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މި ދާއިރާތައް ވެސް ވަރުގަދަ ވާނެ ކަމެކެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ކައިރިން ފާއިތުވެގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލުގެ ހުޅުއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކޮނޑު ޓެންޝަން ނުވަތަ ކަންފަތާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ފޭބުން ދޫކޮށްލުމެވެ. ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށް ތިރިކޮށް، ކަންފަތާ ދުރުގައި ބަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލަ އުޑުމައްޗަށް ދިގުކޮށްފައި ހުންނަންވާނެ ނަމަވެސް ހަރުކޮށް ނުވަތަ މާ ބޮޑަށް ފިއްތާލައިގެން ނުވާނެއެވެ.
- **ސްޓޭޑި ބްރީތިންގ**: ތިމާގެ...
ވާރިއަރ ޕޯޒް އައި ވިރަބަދްރަސާނާ އައި ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވާރިއަރ ޕޯޒް އައި ވިރަބަދްރަސާނާ އައި?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ވޮރިއަރ ޕޯޒް އައި (ވިރާބަދްރަސާނާ އައި) ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ގިނަ ޔޯގާ ޕްރެކްޓިސްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ އާންމު ޕޯޒެކެވެ. ނަމަވެސް އާ ކޮންމެ ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ނަގައި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، ޕޯޒް އަށް މާ ދުރަށް ނުޖެހުމަކީ ވެސް އުނދަގޫ ކަމެއް ނުވަތަ ތަދުވާ ކަމެއް ކަމަށް ހީވާނަމަ މުހިންމެވެ. ބޭނުންވާ ގޮތަށް ބަދަލުތަކާއި އެޖެސްޓްމަންޓްތައް ފޯރުކޮށްދެވޭނެ ގާބިލް ޔޯގާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ޕޯޒް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވާރިއަރ ޕޯޒް އައި ވިރަބަދްރަސާނާ އައި?
- ވޮރިއަރ ޕޯޒް III (ވިރާބަދްރަސާނާ III) ގައި އެއް ފައިގައި ބެލެންސްކޮށް، އަނެއް ފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، ދެ އަތް ކުރިއަށް ދިއްކޮށްލައިގެން އިނގިލީގެ ނިޔަފަތިން ފެށިގެން ފަހަތު ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެއެވެ.
- ހަމްބަލް ވޮރިއަރ (ބައްދާ ވިރަބަދްރަސާނާ) އަކީ ބުރަވެފައިވާ ކުރިމަތީ ފައިގެ މައްޗަށް އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ގުދުވެ، ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި އަތް ޖައްސާލައިގެން ބޯ ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިއަށް ވައްޓާލުމުގެ ވައްތަރެކެވެ.
- ރިވަރސް ވޮރިއަރ (ވިޕަރިތާ ވިރަބަދްރަސާނާ) އަކީ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާލާފައި ކުރިމަތީ ފައި ބުރިވެފައިވާ ފައިއާ ދިމާއަށް އަނބުރާލާފައި، އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާ، އަނެއް ފައި ސްލައިޑް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވާރިއަރ ޕޯޒް އައި ވިރަބަދްރަސާނާ އައި?
- ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް (އަޑޯ މުޚާ ސްވަނާސާނާ) އަކީ ވޮރިއަރ ޕޯޒް އައި އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވިރަބަދްރަސާނާ އައި ގައި ބައިވެރިވެ ވަރުގަދަވާ ސަރަހައްދުތައް ކަމަށްވާ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކޮނޑު، އަދި ކަކުލު ހުޅުގައި ފޮޅާލާ އެއްޗެކެވެ.
- ޓްރައިއެންގަލް ޕޯޒް (ޓްރިކޮނަސާނާ) އިން ވޮރިއަރ ޕޯޒް އައި ފުރިހަމަ ކުރަނީ ބުރަކަށި އަދި ފަރާތު ހަށިގަނޑަށް ލެޓަރަލް ސްޓްރެޗް ފޯރުކޮށްދީ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ވިރާބަދްރަސާނާ އައިގައި ބައިވެރިވާ މުހިއްމު ދާއިރާތަކެއް ކަމަށްވާ ފައި އާއި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވާރިއަރ ޕޯޒް އައި ވިރަބަދްރަސާނާ އައި
- ވޮރިއަރ ޕޯޒް އައި ޓިއުޓޯރިއަލް
- ވިރަބަދްރަސާނާ އައި އިންސްޓްރަކްޝަންސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޔޯގާ ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ވޮރިއަރ ޕޯޒް އައި އަށް ފައިދާ ލިބެއެވެ
- ވިރާބަދްރަސާނާ ކުރާނެ ގޮތް އައި
- ބާރަށް ޔޯގާ ޕޯޒް ކުރެއެވެ
- ބިގިނަރ ޔޯގާ ކަސްރަތުތައް
- ވޮރިއަރ ޕޯޒް އައި ސްޓެޕް ބައި ސްޓެޕް ގައިޑް
- ބޮޑީ ބެލެންސް ޔޯގާ ޕޯޒްތަކެވެ
- ވިރާބަދްރަސާނާ އައި އަށް ފްލެކްސިބިލިޓީ އަށްޓަކައެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވާރިއަރ ޕޯޒް އައި ވިރަބަދްރަސާނާ އައި in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















