ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް އެވެ

ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗަކީ ޖުމްލަ ކޯގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސް އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް އެވެ

• އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓައި، އުނަގަނޑު ފުޅާކޮށް، ކްރަންޗަށް ތައްޔާރުވުމަށް ކޯރ އެންގޭޖް ކޮށްލާށެވެ.
• ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލައިގެން ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު، އެއްފަހަރާ މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލައިގެން ކްރަންޗް އެއް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަށިގަނޑު ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓްވެފައިވާކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް އެވެ

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ކާމިޔާބު ހީޕް ރެއިސް ކްރަންޗެއްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ. ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލުމުގެ ކުރިން ކަސްރަތު މުޅި ކަސްރަތުގައި ކަނާތު ކަށިގަނޑު ވަރުގަދަކޮށް، އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލުމަށްފަހު މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، މޮމެންޓަމްއަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ އުނަގަނޑު މާ މައްޗަށް އުފުލުމެވެ

ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޯރާއި، ލޯއަރ އެބްސް، އަދި ހީޕް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ނަމަވެސް ގަވާއިދުން ޕްރެކްޓިސް ކުރުމުން އެކަން ފަސޭހަވާނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޕްރޮފެޝަނަލް މީހަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް އެވެ?

• ވެއިޓްޑް ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު އުނަގަނޑުގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައި، ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް: ފްލޯރގައި ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ސްވިސް ބޯޅައެއްގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިއީ އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބޭންޑްޑް ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް: މި ވަރޝަންގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުވެ، ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• އެލިވަޓެޑް ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި ފައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ބަހައްޓާއިރު، މިއީ ހަރަކާތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުވެ، އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް އެވެ?

• ޕްލާންކް: ޕްލޭންކަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗް އާއި އެއްގޮތަށް ކޯ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ގްލޫޓްސް އާއި ގުޅިގެން ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސްގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ހިޕް ރެއިސް ކްރަންޗަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.