ޑެޑް ބަގް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑެޑް ބަގް އެވެ
ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށްދޭ ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ވޯކްއައުޓެކެވެ. މިއީ ބެލެންސް އާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެއްފަހަރާ އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ރަނގަޅު ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓާއި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ ފަރުދުން މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވާން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑެޑް ބަގް އެވެ
- ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމާލައިގެން ކޯރު އެންގޭޖް ކުރާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، ކަނާތު ފައި ސީދާ ބޭރަށް އެއްފަހަރާ ދިގުކޮށްލާފައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުގައި ފިތާލާށެވެ.
- ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި އަސްލު މަގާމަށް އަނބުރާލުމަށްފަހު ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައިން މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- ކަނޑައެޅިފައިވާ މިންވަރަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ނުވަތަ ވަގުތުކޮޅަކަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑެޑް ބަގް އެވެ
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ޑެޑް ބަގް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު ތަޅުންގަނޑުން އާރކް ކޮށްލުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުގައި ފިތާލުމަށްފަހު ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމަށް ވިސްނާށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކުންނެވެ. އަމާޒަކީ ސްޕީޑް ނޫން ކަމަށާއި، އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓާއި ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ، އެއީ...
ޑެޑް ބަގް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑެޑް ބަގް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މިއީ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއެރުވުމާއި ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުން މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަކަމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑެޑް ބަގް އެވެ?
- ދަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޑެޑް ބަގް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އަތާއި ފައިގެ މެދުގައި ފިއްތާލާ ބޯޅައެކެވެ.
- ދަ ވެއިޓްޑް ޑެޑް ބަގް: މި ވައްތަރުގައި މޭމަތީގެ މަތީގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތަށް ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ދަ ބޭންޑެޑް ޑެޑް ބަގް: މިއީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމެވެ، މިއީ ފައި ނުވަތަ އަތުގެ ވަށައިގެން ލޫޕް ޖަހައިގެން ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރާ ބޭންޑެކެވެ.
- ދަ ޑެޑް ބަގް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުވެ، އޮބްލިކް މަސްތަކުގެ އިތުރުން ކޯރ ވެސް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑެޑް ބަގް އެވެ?
- ބާޑް ޑޮގް އަކީ ޑެޑް ބަގް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް އަށް ވެސް ބާރުއަޅާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ރަނގަޅު ކޯޑިނޭޝަން ކުރިއަރުވާތީ އެވެ.
- ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ޑެޑް ބަގް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވަރުގަދަ ކޯރަކަށް މުހިންމު އަދި މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ސްޓެބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރަށް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑެޑް ބަގް އެވެ
- ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑެޑް ބަގް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑެޑް ބަގް ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް
- ކޯރ އަދި އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު
- ޑެޑް ބަގް ޓްރެއިނިންގ
- އުނަގަނޑަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑެޑް ބަގް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
