ޑެޑް ބަގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑެޑް ބަގް އެވެ

ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ ސްޓެބިލިޓީ، ސްޓްރެންތް، އަދި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ރައްކާތެރި އަދި ފައިދާހުރި ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ކަމުން ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އެއްޗެއް ނަމަވެސް، ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑުގައި ވެސް ގުޅިގެން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ކޯޑިނޭޝަން ކުރިއެރުވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުކޮށް ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއެއްގައި ވެސް ފަސޭހައިން ޝާމިލް ކުރެވޭތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑެޑް ބަގް އެވެ

• ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުގައި ފިއްތާލައިގެން ތިމާގެ ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑާއި މެޓާ ދެމެދު ވަކި ތަނެއް ނެތްކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތް ބޮލުގެ ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާފައި އެއްފަހަރާ ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަތާއި ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައިން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑެޑް ބަގް އެވެ

• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: އެންމެ އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކޯ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. ދަ ޑެޑް ބަގް އަކީ މައިގަނޑު ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ތިބާގެ އެބްސް ހީވާގިކަމާއެކު އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަތްފައި ހަރަކާތް ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން ގޮހޮރަށް ޕަންޗެއް ޖަހަން ތައްޔާރުވާ ފަދައިން ކޯ ބްރޭސްކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މި އެންގޭޖްމަންޓް ދަމަހައްޓާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަތާއި ފައި ދިގުކުރާއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަމެއް ނޫން ނަމަވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ، މިއީ ފޯމް ގެއްލި ކަސްރަތުގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ލޯވަރ ބެކް ކޮންޓެކްޓް: ތިބާގެ ލޯވަރ ބެކް ބެހެއްޓުން

ޑެޑް ބަގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑެޑް ބަގް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކޯ ސްޓްރެންތް، ސްޓެބިލިޓީ، އަދި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށް މުހިންމެވެ. ޓްރެއިނަރެއް ހުރުމަކީ ނުވަތަ ޓިއުޓޯރިއަލްއެއް ބަލާފައި ރަނގަޅަށް ކުރާ ކަމެއްކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑެޑް ބަގް އެވެ?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ޑެޑް ބަގް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
• ޑެޑް ބަގް ވިތު ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އިދިކޮޅު އަތާއި ފައިގެ މެދުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓާފައި ހުރެއެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ޑެޑް ބަގް: މި ވައްތަރުގައި ފައި އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު އެއްފަހަރާ އެއް އަތް އެކަނި ހަރަކާތްތެރިވެއެވެ.
• ޑެޑް ބަގް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ފައި ތިރިކޮށް އުފުލާލުމާއި، ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑެޑް ބަގް އެވެ?

• ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ޑެޑް ބަގްގެ ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯ މަސްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ބަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރި މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓް ކަސްރަތަކީ އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑެޑް ބަގްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން އިތުރު ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ.