ސިންގަލް ލެގް ސިޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިންގަލް ލެގް ސިޓް

ސިންގަލް ލެގް ސިޓް ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ކުރާ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ކުރިއެރުވުމަށް ކަމަށާއި، މިއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް މަގުފަހިކޮށްދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިންގަލް ލެގް ސިޓް

• އެއް ފައި ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ސީދާކޮށް، ފައި ފަޅާލާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ބެލެންސް އާއި ސަޕޯޓަށް އަތްތިލަ ބޭނުންކޮށްގެން ކޮޅަށް ހުރި ފައި ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ބުރަކަށި ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިންގަލް ލެގް ސިޓް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އޮމާންކޮށް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހެއެވެ. އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް ތިރިވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަށާއި އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާ ކަމަށް ވެސް ޑރ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ބުރަކަށި ސަޕޯޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ބަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑު އާރކް ކޮށްލުމަށް ދޫކޮށްލުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ބުރަކަށި ބިމުން ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުންނައިރު ހުއްޓާލާށެވެ. މާ ބޮޑަށް އެކްސްޓެންޑް ނުކުރުން ނުވަތަ މާ ތިރިއަށް ދާން މަސައްކަތް ނުކުރުން މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ

ސިންގަލް ލެގް ސިޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިންގަލް ލެގް ސިޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސިންގަލް ލެގް ސިޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އިންޓެންސިޓީ ދަށްކޮށް ފެށުމާއި ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުވާނަމަ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިންގަލް ލެގް ސިޓް?

• ސިންގަލް ލެގް ސިޓް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އިށީނދެގެން އިންއިރު ކަކުލުގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ކޯރާއި އޮބްލިކް މަސްތަކުގައި އެންގޭޖްކޮށްލަ އެވެ.
• ބަރުދަނާއެކު ސިންގަލް ލެގް ސިޓް: ކަސްރަތަށް ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް އިތުރުކުރުމުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އިތުރަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ސިޓް ޓު ސްޓޭންޑް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ސިޓް ނިމުމުން ސްޓޭންޑެއް އިތުރުވެ، ޗެލެންޖް އިތުރުވެ، އިތުރު މަސްތައް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ސިޓް ވިތު އެލެވަޓެޑް ފޫޓް: މަސައްކަތް ނުކުރާ ފައިގެ ފައި ފިޔަވަޅެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އުފުލާލުމުން، ދަތިކަން އިތުރުވެ، ގްލޫޓް އަދި ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިންގަލް ލެގް ސިޓް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން މި ކަސްރަތަކީ މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ސިންގަލް ލެގް ސިޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޖުމްލަ ކުޅުން ރަނގަޅުކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕިސްޓަލް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސިންގަލް ލެގް ސިޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް ލެގަށް ވެސް ފޯކަސްކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭއިރު، ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް، ހާއްސަކޮށް ކުއަޑްސް އަދި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.