ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް
ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓެޑް ޗިން ކަރލް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޚާއްސަކޮށް އަތްތިލައާއި ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދިނުމާއި އެކު ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދީ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ކުރުމަށް ފަސޭހަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް
- ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ތަޅުގައި އިށީނދެ އިނގިލިތައް ފައިއާ ދިމާއަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ގޮނޑީގެ ކޮޅުތަކުގައި އަތް އަޅައި، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަށަލައަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- ގޮނޑިތަކުގައި ތިރިއަށް ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު ބިންމަތިން އުފުލާލާއިރު، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑު ތިރިކޮށް، ކަންފަތާ ދުރުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- މަތީ އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު ޝާމިލުވެފައި ހުންނަން ޔަގީންކޮށް، ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ކަރލް ފެށުމުގެ ކުރިން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފޯކަސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ހުންނަކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރަށް އިހުމާލުވެ، ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާވުމާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާތަކާއި ވޯކްއައުޓްތަކުގެ އަސަރު ކުޑަވުމެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ޖައްސާ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އަތާއި ކޮނޑުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ގޮނޑިތަކުގެ މައްޗަށް ބުރަކަށި ދަމާލާށެވެ. ހަމަ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކުން އަމިއްލައަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. 4
ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް?
އިންވާރޓެޑް ޗިން ކަރލް ވިތު ބެންޓް ނީ ބިންދަން ޗެއަރސް ކަސްރަތަކީ ނިސްބަތުން ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑާއި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، މަޑުމަޑުން ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތުތަކާ ދިމާއަށް ކުރިއަށް ދިއުމުން އެކަމަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާތި ސަލާމަތަކީ ފުރަތަމަ އިސްކަންދޭންޖެހޭ ކަމެއް ކަމުން މިފަދަ ކަސްރަތުތައް ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ކުރުން ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް?
- ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ފައިގެ ބަރުދަންތަކާއެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތަށް އިތުރު ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ފައިގެ ކަކުލުގައި ބަރުދަން އަޅާނެ ކަމަށާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ގޮންޖެހުމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުވާނެ ކަމަށެވެ.
- ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް: މި ވައްތަރަށް ފައި ނުވަތަ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމުގެ ފަށަލައެއް އިތުރުކޮށް، މަސްތައް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރާނެއެވެ.
- ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ސިންގަލް ލެގް އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލައިގެން، ދަތިކަން އިތުރުވެ، ކޯރާއި ފައިގެ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށްގެންނެވެ.
- ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު އިންވާޓެޑް ޗިން ކަރލް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކަކުލުގެ ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލުގެ ދެމެދުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބެހެއްޓުމަކީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތައް ޝާމިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ކަސްރަތުގެ ޖުމްލަ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް?
- ޗެއާ ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ އިންވާޓެޑް ޗިން ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވެސް ސަޕޯޓަށް ގޮނޑި ބޭނުންކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލްސް ހެދުމަށް ފަސޭހަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް އަކީ ކޯރު ވަރުގަދަކޮށް ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބައިސެޕް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް ވޯކްއައުޓް
- ބެންޓް ނީ ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތު ކުރުން
- މަތީ އަތް ބޮޑީވޭޓް ޓްރެއިނިންގ
- ޗެއާ ބައިސެޕް އެކްސަސައިޒް
- ބެންޓް ނީ ޓެކްނިކް އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް
- ބޮޑީވެއިޓް އަޕަރ އަރމް ވޯކްއައުޓް
- ގޭގައި ބައިސެޕް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޗެއާ ބެސްޓް އަޕަރ އަރމް ވޯކްއައުޓް
- އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް ބޮޑީވޭޓް އެކްސަސައިޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ޗިން ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
