ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް
ޓޫ ލެގްސް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް އަކީ ބައިސެޕްސް، ކުރިއަތް، އަދި ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގެ އާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ލިފްޓިން ކެޕޭސިޓީ ރަނގަޅުވެ، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުވެ، ގަވާއިދުން އަތް ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް
- މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ފުރިހަމައަށް ކުރިމަތީގައި އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާއިރު، ތުވާލި އަތުގެ ދެމެދުގައި ތަތްވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ކައްސާލާއިރު އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ތުވާލި ދެބައިކޮށް ވައްޓާލަން އުޅޭ ފަދައިން ދަމައިގަންނަމުން، މިއީ ބައިސެޕްސް އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
- މި މަޤާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކު މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވުން އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތުވާލި ޓައުންކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ތުވާލި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުން ނުވަތަ އަތްތިލަ އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތުވާލި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމަށް ބައިސެޕްސް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން މަސްތައް ރަނގަޅަށް ޝާމިލްވެފައި ހުރުމުން މާ ފައިދާހުރި ނަތީޖާތަކެއް ލިބިގެންދާނެއެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ކޮންމެ ކަސްރަތަކަށް ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ތުވާލި ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، ތުވާލި ކޮށާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަކަތަގެ މިންވަރު ދެމެހެއްޓުމަށާއި މަސްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އޮކްސިޖަން ލިބޭތޯ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެއްގޮތަކަށް ޓެންޝަން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތުވާލި ޓައުޓްކޮށް ބެހެއްޓުން. މި މެދުނުކެނޑި ދެކޮޅުވެރިކަން މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިބާގެ ބައިސެޕްސް އެންގޭޖް ކުރާނެ،
ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޓޫ ލެގްސް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އާ ކުޅުންތެރިންގެ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ރޫޓިން އަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތައް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ހެދުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް?
- ސިންގަލް ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ކަރލް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލައިގެން ބެލެންސް ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ދެ ފައި ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް: ތުވާލިގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އިތުރުކޮށް ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްފައިވެ އެވެ.
- ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ބާބެލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ތުވާލިގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ބަރުދަން ބޮޑުވެ މަސްތައް އެކްޓިވޭޓްވުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ކެޓްލްބެލް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ތުވާލިގެ ބަދަލުގައި ކެޓްލްބެލް ޖަހާއިރު، މިއީ ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް?
- ޕުލް އަޕްސް: ޕުލް އަޕްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ބްރެކިއަލިސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ޕުލް އަޕްސް އާއި އެކު ޓޫ ލެގްސް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރުމުން، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓޫ ލެގްސް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް އިން ތިބާގެ ބައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އަމާޒުކުރަނީ އިދިކޮޅު މަސްތައް ކަމަށްވާ ތިބާގެ ޓްރައިސެޕްސް އަށެވެ. މި ބެލެންސްގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވައި، ބެލެންސްޑް ސިފައެއް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބައިސެޕް ކަސްރަތު ކުރުން
- ތުވާލި ރިވަރސް ކަރލް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ބައިސެޕް ވޯކްއައުޓްސް
- ދެ ފައި ބައިސެޕް ކަރލްސް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ބައިސެޕް ކަރލް ވެރިއޭޝަންސް
- ތުވާލި ބައިސެޕް ކަރލް ޓެކްނިކް
- ބައިސެޕްސް އަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ބޮޑީވެއިޓް ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ތުވާލި.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޓޫ ލެގް ރިވަރސް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވިތު ޓޮވެލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
