އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ
ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަކަމާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތައް ބޮޑުވެ، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ
- ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުންނަ ގޮތަށް، ސަޕޯޓަށްޓަކައި ކުރިމަތީގައި އަތްތިލަ ތަޅުގައި ބަހައްޓައިގެން އަމިއްލަ ނަފްސު ޕޮޒިޝަން ކުރާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ތިރިކޮށް، އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ތިރިއަށް ފޭބުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، މޭމަތި ތަޅުންގަނޑާ ކައިރިވާންދެން ނުވަތަ ތަޅުގައި އަތްލާންދެން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދަމައިގަންނައިރު ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އެހީތެރިވުމަށް އަތުން ލުއިކޮށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: މި ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަކީ ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ. ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްގެން އުސްކޮށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ކޮނޑު ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލްގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ސްޕީޑެއްގައި އަނބުރާ މައްޗަށް އަރާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެހީތެރިކަމަށް އަތް ބޭނުންކުރުން: މީހުންނަށް އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ އެހީތެރިކަމަށް އަތް ބޭނުން ނުކުރުމެވެ. އެ ކަސްރަތު މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ، ތިބާ...
އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އެކަން ކުރަންވާނީ ސަމާލުކަމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކުގައެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެންތް އާއި ހަށިގަނޑު ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހޭ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކުން ކަސްރަތު ފަށަން ލަފާދެނީ ސަޕޯޓަށް ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅަ ނުވަތަ ޓީއާރުއެކްސް ބެންޑް ބޭނުންކުރުމާއި ނުވަތަ އެއް ފައިން އެއް ފައިން ކަސްރަތު ކުރުން ފަދަ ލުއި ވަރޝަނަކުންނެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް ތަދުވާނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?
- ޓީއާރުއެކްސް އިންވާސް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ޓީއާރުއެކްސް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރެކެވެ. ޓީއާރުއެކްސް ސްޓްރެޕްތަކުގައި ފައި ހޫކްކޮށް، ހީލްސް ގްލޫޓްސް އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ހެމްސްޓްރިންގްސް އެންގޭޖް ކޮށްލަ އެވެ.
- ސްލައިޑިންގ ޑިސްކް އިންވާސް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ އޮމާން ތަނެއްގައި ސްލައިޑިންގ ޑިސްކް ނުވަތަ ތުވާލި އެވެ. ޑިސްކްތަކުގެ މަތީގައި ހީލްސް ބަހައްޓައިގެން ފައި ގްލޫޓްސް އާއި ދިމާއަށް ސްލައިޑްކޮށް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ވަރުގަދަ ޕޯސްޓަކާއި ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ލޫޕްކޮށްފައި ހުންނަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެކެވެ. ދެން ތިބާ ކަރލް މޫވްމަންޓް ޕާފޯމް ކުރަނީ ބޭންޑްގެ ރެސިސްޓެންސް އާއި ދެކޮޅަށެވެ.
- ސްވިސް ބޯލް އިންވާސް ލެގް ކަރލް: ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ވެރިއޭޝަން އާއި އެއްގޮތަށް މި ވަރޝަންގައި ވެސް ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ސްވިސް ބޯޅައެކެވެ. ތިބާ ބެހެއްޓޭނީ ތިބާގެ...
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާތީ، ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލް އަކީ ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ކަމަށްވާ ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ވޯކްއައުޓަށް ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސްގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ
- އިންވާސް ލެގް ކަރލް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހެމްސްޓްރިންގް ކަސްރަތު ކުރުން
- ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ލެގް ކަރލް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ގޭގައި ހެމްސްޓްރިންގް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އިންވާސް ލެގް ކަރލް ޓެކްނިކް
- ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހުންނަ ފައިގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ގޭގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
