އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ
ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ދުވުމާއި، ފުންމާލުމާއި، ނުވަތަ މިސްރާބަށް ހަލުވި ބަދަލުތަކެއް އައުން ފަދަ ކުޅިވަރުތަކާއި ހަރަކާތްތަކަށް ވަރަށް މުހިންމު ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ
- ފައި ދަނޑި ނުވަތަ ޕޯސްޓްގެ ދަށުގައި ރައްކާތެރިކޮށް، ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި ރަނގަޅަށް ފިޓްވެ، ފައި ކުޑަކޮށް ވަކިވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކުރިއަށް ތިރިކޮށް ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ތިރިކޮށް، ތިރިއަށް ފޭބުން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށް އަތް ބޭނުން ކުރާށެވެ.
- ހަމްސްޓްރިންގްސްގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ފުރަތަމަ ތެދުކޮށް ކަކުލުގައި ޖަހާފައި ހުރި ހާލަތަށް ގެންދާއިރު، ބޭނުންވާ ގޮތަށް އެހީތެރިކަމަށް އަތްތިލަ ބޭނުން ކުރާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ
- ރަނގަޅު ފޯމް: ކޮނޑުން ފެށިގެން ފައިގެ ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ހަރުކޮށް ބެހެއްޓުން. ފައި އުފުލާއިރު އުނަގަނޑު ބެންޗާ ގުޅިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބެންޗުން އުނަގަނޑު އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ކޮށާލައިގެން ފައި އުފުލާށެވެ. ހަރަކާތް ވާންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް، ޖަރކީ ގޮތަކަށް ނޫނެވެ. މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް މާ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގު ނުކުރުމާއި ނުވަތަ ކަރު ނުޖެހުމުން އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުރިހަމަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތަކަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މާނައަކީ
އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ މިއީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެންތް އާއި ހަށިގަނޑު ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހޭ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ލުއި ވަރޝަނަކުން ނުވަތަ ހެމްސްޓްރިންގް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ އެހެން ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް އަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ، ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?
- ޓީއާރުއެކްސް އިންވާސް ލެގް ކަރލް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ޓީއާރުއެކްސް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރެކެވެ. ސްޓްރެޕްތަކުގައި ފައި ހޫކްކޮށް، ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
- ސްލައިޑިންގ ޑިސްކް އިންވާސް ލެގް ކަރލް: މި އެއްޗެއްގައި ބޭނުންވަނީ ސްލައިޑިންގ ޑިސްކް ނުވަތަ ތުވާލި އެވެ. ޑިސްކް ނުވަތަ ތުވާލި މަތީގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ފައި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ސްލައިޑް ކުރަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި އެހީތެރިކަމަށް ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެކެވެ. ތިބާ ބެންޑް ވަރުގަދަ ޕޯސްޓެއްގައި ޖައްސައި އަނެއްކޮޅު ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ޖައްސައި، ދެން ލެގް ކަރލް ކުރާށެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން އިންވާސް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރު ކުރެވެނީ ސްމިތު މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ. ބާރުގެ ދަށުގައި ފައި ނަކަލުކޮށް، ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލްސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރަނީ ހެމްސްޓްރިންގް އަދި ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ހީޕް މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ފުއްޕާމޭ އަކީ ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ކަރލްސް ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒު ކުރާއިރު، ލުންގްސް އިން ކުއަޑްރިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްވެ، މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓުގައި ބެލެންސް ލިބި، ފައިގެ ކުރިމަތިންނާއި ފަހަތުން ވެސް ހަމަހަމަ ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރެވެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ
- ގޭގައި އިންވާސް ލެގް ކަރލް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހެމްސްޓްރިންގް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓްތައް
- އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެވޭ ލެގް ކަރލް ވެރިއޭޝަންސް
- ވަރުގަދަ ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ބަރުދަން ނެތި އުނަގަނޑު ތަމްރީނު ކުރުން
- އިންވާސް ލެގް ކަރލް ޓެކްނިކް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހެމްސްޓްރިންގް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކުރުން
- އިން-ހޯމް ލެގް ކަރލް އަލްޓަރނޭޓިވްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
