ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Hamstrings, Obliques, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖެވެ

ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަރުގަދަކަމާއި، ބެލެންސް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުނަރުވެރިކަމުގެ ފެންވަރަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބިގިނަރސް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓް ޗޮއިސްއެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖެވެ

• އެއް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާފައި އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ބިންމަތީގައި ހުރި ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލަމުން، ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭ ވަރަށް އުނަގަނޑު ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާލާށެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އެންގޭޖް ކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖެވެ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލުމުގެ ކުރިން ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމާލައިގެން ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރު އެންގޭޖް ނުވުމުން، ކަނާތު ކޮނޑުގައި އާރކް އެއް އުފެދި، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާއިރު، ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކަސްރަތު އަވަސް ކުރުމުން ނުވަތަ އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތަކުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ.
• **އުނަގަނޑު ލެވެލްކޮށް ބެހެއްޓުން**:

ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުންގެ ބާރާއި ހަމަޖެހުން ބިނާކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަށަންވީ އަސާސީ ބްރިޖް ކަސްރަތުންނެވެ. އަސާސީ ބްރިޖުގައި އަރާމު ވުމުން، ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ޙައްދުތަކުން ބޭރަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ރަނގަޅު ފޯމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމުން ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖެވެ?

• ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖް ވިތު ނިއު ޕުލް: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑު ބްރިޖަކަށް އުފުލާލައި އެއް ފައިގައި ސްޓެބިލައިޒް ކުރުމަށްފަހު ހިލޭ ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކޮށް، ޗެލެންޖް އިތުރުކޮށް، ބޭރު އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖްކޮށްދެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ސްޓެބިލައިޒިން ލެގްގެ ފައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް ބަހައްޓައި، އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުވެ، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް ފުންކޮށް ޝާމިލްވެއެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ތިބާގެ ސްޓެބިލައިޒިންގ ފޫޓް ސްޓޭޕް ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި ބަހައްޓާއިރު، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖެވެ?

• ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖް ފަދައިން ފުއްޕާމޭ ވެސް ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖް އެގްޒެކެޝަނަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓަކީ ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ސިންގަލް ލެގް ބްރިޖްގެ ތެރޭގައި ހަރަކާތްތެރިވާ ހަމަ މަސްތައް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ފަހަތު ޗޭން މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ކެތްތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.