ދޫނި ބުޅަލެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ދޫނި ބުޅަލެވެ
ބާޑް ޑޮގް އަކީ ތިބާގެ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދީ، ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ސާދާ، އަދިވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް އެންމެންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއެރުވުމާއި ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ކަމަށާއި އެއީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުކޮށް އެއްފަހަރާ އެތައް މަސް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ވަރސައިޓަލް އަދި އެކްސެސިބަލް ވޯކްއައުޓް އޮޕްޝަނަކަށް ވެގެންދާނެ ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ދޫނި ބުޅަލެވެ
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތް ކުރިއަށް އަދި ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާފައި ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ބައިތަކާ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުން.
- މި މަޤާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބެލެންސް އާއި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި އަނބުރާ ފުރަތަމަ ހުރި މަގާމަށް ގެންނަވާށެވެ.
- ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓަކަށް ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ދޫނި ބުޅަލެވެ
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ބާރޑް ޑޮގް އަކީ ކޯރ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މުޅި ކަސްރަތުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން މުހިންމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ފަޅައިގެން ދިއުމާއި ނުވަތަ ބުރަކަށި މާބޮޑަށް އާރކް ކުރުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކޯރު ތަތްކޮށް، ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- **މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ހަރަކާތްތެރިވުން**: ހަރަކާތްތެރިކަމުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އެފެކްޓިވްކަން ދަށްވެދާނެ ކަމެކެވެ. އިދިކޮޅު އަތާއި ފައި ދިގުކޮށްލާއިރު މަޑުމަޑުން ހަރަކާތްތެރިވާއިރު، ހަރަކާތުގެ މިންވަރަށްވުރެ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާނީ ހަރަކާތުގެ ފެންވަރަށެވެ.
- **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތާއި ފައި މާ މައްޗަށް އުފުލަން މަސައްކަތް ކުރުމުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އަމާޒު ހިފާނީ އަތާއި ފައި ދިގުކޮށްލުމަށެވެ
ދޫނި ބުޅަލެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ދޫނި ބުޅަލެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ޖުމްލަ ފިޓްނަސްއަށް ވަރަށް މުހިންމު ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ގިނަ ފަހަރަށް ފިޒިކަލް ތެރަޕީ ޕްރޮގްރާމްތަކުގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިއްސުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ބޭނުންކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޢިލްމުވެރި މީހަކު އެމީހުންނަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ދޫނި ބުޅަލެވެ?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ބާޑް ޑޮގް: މި ވަރޝަންގައި ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށް، އިދިކޮޅު އަތުގެ އަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުކޮށްފައި ހުރެއެވެ.
- ދަ ބާޑް ޑޮގް ރޯ: މިއީ ދިގުކޮށްފައިވާ އަތް ރޯވިން މޮޝަން އެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުމާއި، ތިމާގެ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ދަ ބާރޑް ޑޮގް ވިތު ލެގް ލިފްޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން އަތާއި ފައި ދިގުކޮށްލުމުން އިދިކޮޅު ފައިއަށް ލެގް ލިފްޓެއް އިތުރުވެ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސް އިތުރުވެއެވެ.
- ދަ ބާޑް ޑޮގް ކްރަންޗް: މި ވަރޝަންގައި ކްރަންޗް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްފައިވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅު އެއްކޮށް ގެނެސް، ކޯ ސްޓްރެންތަށް ފޯކަސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ދޫނި ބުޅަލެވެ?
- ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ ބާޑް ޑޮގްގެ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ބެލެންސް އަށް ވެސް ބާރުއަޅާ ނަމަވެސް އިދިކޮޅު އަތްފައި އެއްފަހަރާ ހަރަކާތްތެރިކޮށްގެން ކޯޑިނޭޝަނަށް އިތުރު ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ބާޑް ޑޮގް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ބާޑް ޑޮގްގައި ވެސް ހަރަކާތްތެރިވާ ސަރަހައްދުތަކަކަށް ވާތީ، މިއީ ކޯރ އަދި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ސްޓްރެންތްނިންގ ރޫޓިން އަށް މޮޅު އިތުރުވުމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ދޫނި ބުޅަލެވެ
- ކަކުލަށް ބާރޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޯރ އަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ބާރޑް ޑޮގް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ބާރޑް ޑޮގް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލު ހުޅު ސްލިމް ކުރުމަށް ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބޮޑީ ޓޯނިންގ އަށް ބާރޑް ޑޮގް ވޯކްއައުޓް
- ބާރޑް ޑޮގް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ބާޑް ޑޮގް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ދޫނި ބުޅަލެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
