ކިކް އައުޓް ސިޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކިކް އައުޓް ސިޓް

ކިކް އައުޓް ސިޓް އަކީ ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ޤާބިލުކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކިކް އައުޓް ސިޓް ކުޅެން މީހުން ބޭނުންވާނީ ޖިސްމާނީ ބާރު އިތުރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށްދީ، ބަރުދަން ލުއިކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކިކް އައުޓް ސިޓް

• ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލުމަށްފަހު ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ކުރިމަތީގައި ހުރި ތަޅުގައި އަތް ބާއްވާށެވެ.
• އަވަސް ހަރަކާތެއްގައި ފަހަތަށް ފައި ޖަހާލުމުން ނިމޭނީ އުސް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައެވެ.
• އަވަހަށް ފައި އަނބުރާ އަތާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އެނބުރި ކޮޅަށް ހުރި ހާލަތަށް ދާށެވެ.
• އެއް ތަކުރާރު ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ސީދާ ތެދުވެ، ދެން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަރުތީބު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކިކް އައުޓް ސިޓް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކިކް އައުޓް ކުރާއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ހަލުވި، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިމާގެ ކޯރ ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް: ކިކް އައުޓް ސިޓްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް މުޅި ކަސްރަތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމުގައި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯސްތައް:
• ކަނާތު ކޮނޑު އާޗްކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ފްލެޓްކޮށް ބެހެއްޓުން.

ކިކް އައުޓް ސިޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކިކް އައުޓް ސިޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކިކް އައުޓް ސިޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ވޯމްއަޕް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދުކަމެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ނުވަތަ ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކިކް އައުޓް ސިޓް?

• ވެއިޓެޑް ކިކް އައުޓް ސިޓްގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ވެއިޓް ބޯޅައެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޯރާއި އަތްތިލަ މަސްތަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• އެލިވަޓެޑް ކިކް އައުޓް ސިޓް ކުރާނީ ފިޔަވަޅު ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަމުން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ކިކް އައުޓް ސިޓް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް އިން މި މޫވް އަށް ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ކިކް އައުޓް ސިޓްގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ ފައި ކިކް އައުޓް ކުރުމާއި، ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކިކް އައުޓް ސިޓް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މި ކަސްރަތުތަކަކީ ކިކް އައުޓް ސިޓް ފުރިހަމަ ކުރާ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމުގައި ވާތީ، މި ކަސްރަތުތަކުގައި ވެސް މިފަދަ ހަރަކާތެއް ހިމެނޭތީ، އެބްސް، އޮބްލިކްސް، ހިޕް ފްލެކްސަރސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށް، ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ އިތުރުވެ، މަސްތަކުގެ ތަރައްގީގައި ބެލެންސް ކުރިއަރުވަ އެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް: ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ކިކް އައުޓް ސިޓް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއްގައި ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި އެބްސް އާއި އޮބްލިކްސް ހިމެނޭ ކަމަށެވެ. ވޯކްއައުޓްގައި ރޮޓޭޝަން ހިމަނައިގެން ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކިކް އައުޓް ސިޓްގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.