
ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް
ދަ ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒަކީ ސިކުނޑިއާއި ހަށިގަނޑަށް ރިލެކްސްވެ، ސްޓްރެސް އާއި ޓެންޝަން ފިލުވައިދޭ ރިސްޓޯރޭޓިވް ޔޯގާ ޕޯސްޗަރެކެވެ. މިއީ ޔޯގާގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ޑޮކްޓަރުންނަށް ވެސް ފުރިހަމަ އެއްޗެކެވެ. މި ޕޯޒް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމުން ލޭދައުރުވުން ރަނގަޅުވެ، ދުޅަވެފައިވާ ނުވަތަ ވަރުބަލިވެފައިވާ ފައިތަކާއި ފައިތައް ލުއިކޮށްދީ، ކަރުގެ ފަލަމަސްގަނޑާއި ކަރުގެ ފަހަތު ފަރާތްތައް ފޮޅާލައި، ސިކުނޑި ހަމައަކަށް އެޅުވައި، ޖުމްލަ ދުޅަހެޔޮކަމަށް މޮޅު ކަސްރަތަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް
- ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން އެއްފަހަރާ ފައި ފާރަށް މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު އެޖެސްޓް ކުރާނީ ބުރަކަށި ފާރާ ވީހާވެސް ކައިރިކޮށް، ބުރަކަށި އަދި ބޯ އަރާމުކޮށް ތަޅުގައި ޖައްސާފައި ހުންނަ ގޮތަށެވެ.
- އަތްތިލަ އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ނެރެ، އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓައި، ހަށިގަނޑަށް ރިލެކްސްކޮށް، ފުންކޮށް ނޭވާލާ، ފައި ނިސްބަތުން ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މި ޕޯޒްގައި 5-15 މިނެޓް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ފައި ފާރުން ތިރިއަށް ލައްވާލުމަށްފަހު، އެއްފަރާތަކަށް ރޯލްކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން ތެދުވެވޭނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް
- އުނަގަނޑަށް ސަޕޯޓްކުރުން: ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައިގައި އުނދަގޫ ނުވާނެ ގޮތަކަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ފަޅާފައިވާ ބްލެންކެޓެއް ނުވަތަ ބޮލްސްޓަރެއް ބެހެއްޓުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އަދި މިއީ ޕޯޒް މާ ރިސްޓޯރޭޓިވް އަދި ރިލެކްސް ކޮށްލުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ފައި ލުއިކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި ޓެންޝަން ނުވަތަ ގަދަކަމުން ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. ފައި ރިލެކްސް ކޮށްލުމަށްފަހު ބޭނުން ނަމަ ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ގިނަ ދުވަހު ޕޯޒް ހިފަހައްޓައި، އޭގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
- ފުންކޮށް ނޭވާ: ފުންކޮށް، މަޑުމަޑުން ނޭވާލުމަކީ މި ޕޯޒްގައި މުހިއްމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑަށް ރިލެކްސް ކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ
ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް?
އާދެ، ވިޕަރިތާ ކަރަނީގެ ނަމުން ވެސް މަޝްހޫރު ލެގްސް-އަޕް-ދަ-ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ކުރެވޭނެ އެވެ. މި ޕޯޒަކީ ހަގީގަތުގައި އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ޕޯޒަކަށް ވާތީ މިއީ ނިސްބަތުން ފަސޭހަ އަދި ފައި، ފައި އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ފިލުވައިދިނުން ފަދަ ގިނަ ފައިދާތަކެއް ލިބޭ ޕޯޒެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ފަރުވާތެރިކަމާއެކު އެކަމާ ކުރިމަތިލާ، ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާލުން މުހިންމެވެ. އެމީހުންނަށް އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެ ޕޯޒް އިން ނުކުންނަން ޖެހެ އެވެ. ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ޔޯގާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން އާ ޔޯގާ ޕޯޒްތައް ދަސްކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް?
- ވައިޑް ލެގްޑް ލެގްސް-އަޕް-ދަ-ވޯލް ޕޯޒް: މި ވައްތަރުގައި ފާރާއި ދިމާލަށް ފައި ހުންނައިރު ފުޅާކޮށް ވަކިން ފަތުރާލައިގެން އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑު ފޮޅާލަ އެވެ.
- ޓްވިސްޓެޑް ލެގްސް-އަޕް-ދަ-ވޯލް ޕޯޒް: މިއީ ފާރުގެ މައްޗަށް ތިއްބާ އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތާއި އުނަގަނޑަށް މަޑުމަޑުން ޓްވިސްޓެއް ލިބި ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
- ހާފް ލެގްސް-އަޕް-ދަ-ވޯލް ޕޯޒް: މި ވައްތަރަށް އެއް ފައި ފާރުގެ މައްޗަށް ހުންނައިރު އަނެއް ފައި ކަކުލުގައި ބުރިވެ، ފައި ބިންމަތީގައި ޖައްސާފައި ހުރުމުން ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ތަފާތު ސްޓްރެޗެއް ލިބެ އެވެ.
- ދަ ބެންޓް ނީ ލެގްސް-އަޕް-ދަ-ވޯލް ޕޯޒް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ދެ ކަކުލު ހުޅުގައި ވެސް ބެންޓްކޮށްފައި ހުންނައިރު ފައި ފާރުގައި ފަހަތަށް ޖެހިފައި ހުރުމުން ލުއި ދިނުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް?
- ޕިޖަން ޕޯޒް އަކީ ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޕޯޒް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުން އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑު ފުންކޮށް ފޮޅާލާއިރު، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޕޯޒް އިންވާޝަން ކުރުމުން ލިބޭ ފައިދާތައް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ .
- ބްރިޖް ޕޯޒަކީ ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޕޯޒް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޕޯޒްގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ ކަނާތު ކޮނޑާއި ޕެލްވިކް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، މި ޕޯޒް ގިނަ ދުވަހު ހިފެހެއްޓުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް
- ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ޔޯގާ ހެދުން
- އިންވާޓްޑް ޔޯގާ ޕޯޒްސް
- ވޯލް ޔޯގާ ޕްރެކްޓިސް
- ވިޕަރިތާ ކަރަނީ ޕޯޒް އެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު ސްޓްރެޗް ކުރުން
- ޔޯގާ ޕޯޒްސް ފޯރ ރިލެކްޝަން
- ރިސްޓޯރޭޓިވް ޔޯގާ އެކްސަސައިޒްސް
- ޔޯގާ ފޯރ ބްލަޑް ސާރކިއުލޭޝަން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލެގްސް-އަޕް ދަ ވޯލް ޔޯގާ ޕޯޒް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















