ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ

ލީވަރ ހައި ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، ޕޯސްޗާ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ

• ލީވަރ މެޝިނާ ދިމާއަށް ހުރެ، ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުކޮށް، ދެއަތުން ހޭންޑްލްތަކުގައި ވަރުގަދައަށް ހިފާ، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާށެވެ.
• އަތް މޭމައްޗަށް ވާސިލްވާންދެން އުނަގަނޑު އުސްކޮށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓައިގެން ލީވަރ ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. ދަމައިގަންނައިރު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްވެފައި ހުރިތޯ ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ލީވަރ އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާފައި، އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ. މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ސެޓްތަކާއި ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ

• ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ލީވަރުގައި ހިފަހައްޓާފައިވާ ގޮތް ރަނގަޅުތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ލީވަރު މާ ބާރަށް ނުވަތަ މާ ލުއިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ ކޮންޓްރޯލް ގެއްލި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ލީވަރު ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ލީވަރ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާ ނުލުން

ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ހައި ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒްކޮށް، އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ?

• ކޭބަލް ހައި ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން، އޮމާން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭއިރު، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ ވަކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވެސް މިއީ ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހައި ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯޓަބަލް އަދި ވަރސައިޓަލް ބޭންޑެއް ކަމުން ވޯކްއައުޓްގެ އިންޓެންސިޓީ ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ.
• ބާބެލް ހައި ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ބާބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ބަރު ބަރުދަން އުފުލުމަށް އިތުރު ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ ބޮޑު ގޮންޖެހުމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ހައި ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކެޓްލްބެލް ކަމަށާއި، މިއީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ކޯރަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ އޭގެ ޚާއްޞަ ބައްޓަމާއި ބަރުދަން ބެހިފައިވާތީއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ?

• ލެޓް ޕުލްޑައުންސް އަކީ ލީވަރ ހައި ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެ ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްގަނޑަށް ފޯކަސްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ އަކީ ލީވަރ ހައި ރޯއަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދު އަދި މަތީ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސްޑް މަސްތައް ތަރައްގީކޮށް، ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.