ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ

ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އަދި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ހާއްސަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުވެ، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުވެ، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ޕްރޮގްރާމަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައިގެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހޭންޑްލްތައް ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތުގެ ނިމުމުގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާ، ބައިސެޕްސް އަށް ވުރެ ބުރަކަށީގެ މަސައްކަތް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކޮންޓްރެކްޝަންގެ ޕީކްގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ

• ގްރިޕް އަދި އެލްބޯ ޕޮޒިޝަން: ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިން ހޭންޑްލްތައް ހިފަހައްޓާށެވެ. ދަމައިގަންނައިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ސީދާ ފަހަތަށް ދަމާލާށެވެ. އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ކަނާތު މަސްތަކަށް ދޭ ސަމާލުކަން ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހޭންޑްލްތައް ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމަށްފަހު، ހަމަ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަށް އަތްތިލަ އަނބުރާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ހޭންޑްލްތައް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ދިމާވެދާނެ ކަމެކެވެ

ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނަމަ އެއީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ?

• ބެންޓް-އޯވަރ ބާބެލް ރޯ އަކީ ބާބެލްއެއްގެ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުރެ ބުރިވެ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ރޯގެ ސަބަބުން އެއްފަހަރާ ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތަށް ފޯކަސް ކުރެވޭއިރު، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ރެޒިސްޓެންސްގެ ގޮތުގައި އަމިއްލަ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށް، ބާރަކަށް ދަމައިގަނެގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓީ-ބާ ރޯގައި ވެސް މިފަދަ ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތަކަށް ވަކި ވައްތަރެއްގެ ބަރުދަން މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، ގިނަ ފަހަރަށް ބަރު ބަރުދަންތައް ބޭނުންކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ?

• ޑަމްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ ފަދަ ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނޫން ކަމަށާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސްޑް އަދި ކޮމްޕްރެހެންސިވް ބެކް ވޯކްއައުޓެއް ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓީ-ބާ ރޯ ކަސްރަތަކީ ލީވަރ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ ވެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ލެޓްސް އާއި މެދު ބެކް - މަސައްކަތް ކުރާއިރު ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑު ވެސް ހިމަނައިގެން ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭތީ އެވެ.