ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް އަދި މަތީ ޕެކްޓޯރަލްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްގެ ސަބަބުން ބިގިނަރސް އާއި އެޑްވާންސްޑް ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ރަނގަޅަށް ކަމުދާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕޯސްޗާ އިތުރުކުރުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދިނުމުގެ ގާބިލްކަން ލިބިފައިވާ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ހެމަރ ގްރިޕް (އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިން ހޭންޑްލްތައް ހިފައި ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ބަހައްޓައި، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އެންގޭޖްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ނޭވާލާއިރު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ހޭންޑްލްތައް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލުމަށް ސަމާލުވާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ލީވަރުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި އަތްތިލަ އެއްބަޔަކު އަނެއް ބަޔަކާ ދިމާއަށް ހިފަހައްޓާށެވެ (ހެމަރ ގްރިޕް). އަތް ކޮނޑާ އެއްވަރަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ހޭންޑްލްތައް މާ މައްޗަށް ނުވަތަ މާ ތިރިކޮށް ހިފެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ނާޖާއިޒު ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ގަސްތުކުރާ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި ނަމަވެސް އުނަގަނޑުގައި ލޮކް އައުޓް ނުވާހާ ހިނދަކު ހޭންޑްލްތައް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތް އަވަސްކޮށްލުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ހޭންޑްލްތައް ކޮއްޕާލުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ހޭންޑްލްތައް ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު މައްޗަށް ފިތާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން
ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޢިލްމުވެރި ޖިމް ސްޓާފް މެމްބަރަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ބާބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ލީވަރ މެޝިންގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާތީ، ބަރު އުފުލުމާއި، މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވޯކްއައުޓެއް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ އިތުރުން ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- ކޭބަލް މެޝިން ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި އެއްގޮތަކަށް ވެސް ދިފާޢު ނުވެ، އެކި މަސްތަކުގެ ފައިބަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ކެޓްލްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކެޓްލްބެލްސް ކަމަށާއި، މިއީ ކެޓްލްބެލްސްގެ ޚާއްޞަ ބައްޓަމާއި ބަރުދަން ބެހިފައިވާތީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ކަސްރަތަށް ތަފާތު ޑައިނަމިކެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ކަސްރަތަކީ ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފަދަ ކުރިމައްޗާއި ފަރާތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް ވެސް އެންގޭޖް ކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހުރިހާ ގޮތަކުން ވެސް ޝޯލްޑަރ ޑިވެލޮޕްމަންޓަކަށް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމަށެވެ.
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްގަނޑާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- މެޝިން ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތު ލީވަރ ކުރުން
- ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- އިށީނދެގެން ތިބި ކޮނޑުގައި ފިތާލާ މެޝިން
- ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ހެމަރ ގްރިޕް ލީވަރޭޖް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ލީވަރޭޖް މެޝިނުން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- އިށީނދެގެން ތިބި ކޮނޑުގައި ޕްރެސް ކުރާއިރު ހޮޅިބުރި ހިފަހައްޓާށެވެ
- ކޮނޑަށް މެޝިން ކަސްރަތުތައް ލީވަރ ކުރުން
- ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އޮން ލީވަރޖް މެޝިން
- އިށީނދެގެން ތިބި ލީވަރ މެޝިން ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ސީޓެޑް ހެމަރ ގްރިޕް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
