ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ
ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ ފުލް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށް ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ
- ގޮނޑިއާއި ހޭންޑްލްތައް ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ހުންނަ ގޮތަށް އެޖެސްޓްކޮށް، ޕްރޮނޭޓެޑް (އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް) ހިފަހައްޓައިގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާށެވެ.
- ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ހޭންޑްލްތައް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ކުއްލިއަކަށް ބަރުދަންތައް ވެއްޓޭކަށް ނުޖެހޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ
- **މާވަރަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ޕްރެސް ކުރާއިރު ބުރަކަށި މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖްވެފައި ހުރުމާއި ބުރަކަށި ސީދާވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބޮލުގެ މައްޗަށް ބާރު ފިއްތާލާއިރު ފަހަތަށް ލެނގި ނުލާށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ބާރު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ބާރު އުފުލާ ތިރިކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން. އޭގެ ބަދަލުގައި ބާރު ތިރިކޮށް ނޭވާ ދޫކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ
ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅަކަށް އިރުޝާދު ދިނުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ، އެއީ އުފުލާ މިންވަރެއް ނޫން ކަމަށާއި އުފުލާ ގޮތުގެ ވާހަކައެވެ. ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ?
- ލީވަރ ބިހައިންޑް ނެކް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ލީވަރ ކުރިމަތީގައި ނޫނީ ކަރުގެ ފަހަތަށް ތިރިކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށް ބެހެއްޓިފައިވެއެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުން ކުރެވޭއިރު، މިއީ ދެ އަތުގެ މެދުގައި ހުންނަ ބާރުގެ އިމްބެލެންސްތައް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މިއީ ލީވަރ މައްޗަށް ފިތާލުމުން އަތްތިލަ އެނބުރުވުމެވެ، މިއީ މަސްތައް އެކި ގޮތްގޮތުން ޝާމިލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗް ސެޓްކޮށްފައިވަނީ އިންކްލައިން އެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކޮނޑާއި މަތީ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ?
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ޑެލްޓޮއިޑް މަސްގަނޑުގެ ލެޓަރަލް ބޮލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސްގެ ތެރޭގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް ތަފާތު ގޮތަކަށް ކޮނޑުގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ތަރައްޤީ ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ
- ލީވަރ މެޝިން ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު
- ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އާއި އެކު ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް ކަސްރަތުތައް ލީވަރ ކުރުން
- މިލިޓަރީ ޕްރެސް އޮން ލީވަރޭޖް މެޝިން
- ލީވަރޭޖް މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން ކޮނޑުގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް
- ކޮނޑަށް ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އާއި އެކު ޓްރެއިނިންގ ޝޯލްޑަރސް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
