ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް އަދި މަތީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ލީވަރ މެޝިނުން ސްޓެބިލިޓީ ލިބި، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް އަށް ފުރުސަތު ލިބޭތީ، ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑާއި އަތުގެ މަތީ ފަރާތް ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ ސިފައެއް ހޯދުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ވަރުގަދަ ހިފަހައްޓައިގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާށެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ލީވަރ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ލީވަރ އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ޕެޑާ ދިމާލަށް ފްލެޓްކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ތިމާއަށް އަރާމު އެއްޗަކަށް ބަލާފައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ބޭރަށް އަނބުރާލައިގެން ހޭންޑްލްތައް ހިފަހައްޓާށެވެ. ތިބާގެ ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބޮޑަށް ތަތްކޮށްގެން ނޫނެވެ. މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަތްތިލައަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހޭންޑްލްތައް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އެކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ސްޕީޑް ކަސްރަތެއް ނޫނެވެ. އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި، މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރެވޭނެ އެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އަތްތިލަ ގާތްގަނޑަކަށް ފުރިހަމައަށް ދެފަރާތުގައި ދިގުވާންދެން ބަރުދަން ހުރިހާ ގޮތަކުން ތިރިއަށް ދަށްކުރަން ޔަގީން ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ލޮކް އައުޓް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ފުރިހަމަ ރޭންޖްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އާންމު މިސްޓް
ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއް ކުރާ ފަދައިން ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނެއްގައި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފޯމުގައި ގޯހެއް ހުރިނަމަ އިސްލާހު ކުރުމަށް ކުރާ ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތަކުގައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: ލީވަރ ނުވަތަ މެޝިނެއް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ޑަމްބެލް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮޅަށް ހުރެގެން ނުވަތަ އިށީނދެގެން ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ.
- މިލިޓަރީ ޕްރެސް: މިއީ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސްގެ ކޮޅަށް ހުންނަ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ބާބެލް އިން ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި އެކި ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރ ގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑުގެ އުސްމިނުން ބޮލުގެ މައްޗަށް ބަރުދަންތައް އުފުލާއިރު ބުރިކޮށްލުމުގެ ހަރަކާތެއް ހިމެނެއެވެ.
- ޕުޝް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކުޑަކޮށް ލެގް ޑްރައިވް އެއް ހިމަނައިގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް ބަރުދަން ޕްރެސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ހަމައެކަނި ކޮނޑުގައި ނޫން ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ފްރަންޓް ޑަމްބެލް ރެއިސް: ފްރަންޓް ޑަމްބެލް ރެއިސް އިން ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ޕްރެސް ކުރާއިރު ވެސް އެންޓިރިއަރ ނުވަތަ "ފްރަންޓް" ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ނަމަވެސް އެހާ ބާރަށް ނޫން ކަމުން މި މަސްތަކަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- އަޕްރައިޓް ރޯސް: އަޕްރައިޓް ރޯސް އަކީ ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- މެޝިން ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ލީވަރ މެޝިން ވޯކްއައުޓްސް
- ކޮނޑުގެ މަސް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އިންސްޓްރަކްޝަންސް
- ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އޮން ލީވަރޭޖް މެޝިން
- ލީވަރ ޕްރެސް އިން ކޮނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
