ލޭންޑްމައިން ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލޭންޑްމައިން ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް
ލޭންޑްމައިން ނީލިންގ ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ޚާއްޞަކޮށް ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ތަފާތު ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން އެޑްޖަސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް މި ކަސްރަތު ޚިޔާރުކުރެވޭނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކުރުމުގެ ޤާބިލުކަން ހުރުމުންނެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލޭންޑްމައިން ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް
- ބާބެލް ކައިރީގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ބިންމައްޗަށް ވައްޓާލައިގެން ވާތު ފައި ކުރިމަތީގައި އިންދާށެވެ. ބާބެލްގެ މަތީ ކޮޅު ކަނާތް އަތުން ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ބާބެލް މައްޗަށް ފިތާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާނީ ފެށޭ މަޤާމަށް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެންނެވެ.
- މިކަން ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތްތިލަ މަސައްކަތް ކުރުމަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލޭންޑްމައިން ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް
- **ރަނގަޅު ހިފަހައްޓާލުން**: އެއް އަތުން ބާބެލްގެ ކޮޅުގައި ހިފާށެވެ. ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބޮޑަށް ތަތްކޮށްގެން ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ އަތްތިލަ ބުރިވެދާނެތީ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާބެލް މާ ލުއިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލް ގެއްލިދާނެ އެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ބާބެލް މައްޗަށް ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތް އަވަސްކޮށްލުމާއި ނުވަތަ ބާބެލް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މިކަމުގެ ސަބަބުން ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ
ލޭންޑްމައިން ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލޭންޑްމައިން ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލޭންޑްމައިން ނީލިންގ ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަށް ލަފާދެއެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވޭތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހާއަށް އިރުޝާދު ދޭން ޖެހެ އެވެ. އަދި އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުން ވެސް މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލޭންޑްމައިން ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް?
- ލޭންޑްމައިން ސީޓެޑް ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ކަމުން ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭތީ، ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ޝާމިލްވުން މަދުވެއެވެ.
- ލޭންޑްމައިން ޓޫ އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ދެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލާއިރު، މިއީ ބަރު ލޯޑުތައް އުފުލުމާއި ދެ ކޮނޑުގައި އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ލޭންޑްމައިން ޕުޝް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ހަރަކާތަށް ކުޑަކޮށް ލެގް ޑްރައިވް އިތުރުވެ، ބަރު ބަރުދަން އުފުލުމަށް އެހީތެރިވެދޭއިރު، ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް ހިމެނެ އެވެ.
- ލޭންޑްމައިން ނީލިންގ ސިންގަލް އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް ޝާމިލުވާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލޭންޑްމައިން ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް?
- ނިލިންގ ލޭންޑްމައިން ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ލޭންޑްމައިން ސެޓަޕް ބޭނުންކޮށްގެން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯރަށް ފޯކަސް ކުރެވެ އެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ދެ އަތް ބޭނުންކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގެ ބާރު ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލޭންޑްމައިން ނީލިންގ ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފަދަ ޔުނިލެޓަރަލް ކަސްރަތުތައް ކުރާއިރު ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ.
- ލޭންޑްމައިން ރޮޓޭޝަންސް: މި ކަސްރަތުގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ލޭންޑްމައިން ނީލިންގ ވަން އަރމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯރ އަށް ޚާއްޞަކޮށް އޮބްލިކްސް އަށެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ލިބިދާނެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލޭންޑްމައިން ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް
- މެޝިން ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތު ލީވަރ ކުރުން
- ލޭންޑްމައިން ނިލިންގ ވަން އަރމް ޕްރެސް
- އެއް އަތް ކޮނޑު ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ މެޝިން އާއި އެކު ކަކުލުގައި ކޮނޑު ޕްރެސް ކުރާށެވެ
- ލޭންޑްމައިން ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު
- ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ލޭންޑްމައިން ޕްރެސް
- ލީވަރޭޖް މެޝިނުން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ކަކުލުގައި ޖެހި ލޭންޑްމައިން ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- އެއް އަތް ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ލޭންޑްމައިން ޕްރެސް ކުރާށެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލޭންޑްމައިން ކަކުލުގައި ޖެހި އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
