ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު މެޝިނެކެވެ. ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- އަތްތިލަ ކުރިއަށް ޖައްސާލައިގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ހޭންޑްލްތައް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލުމަށް ސަމާލުވާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލުމުން ނޭވާލާއިރު، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުން.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ހުރެގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: އަތް ރަނގަޅަށް ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފަހައްޓާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. މާ ބާރަށް ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ސްޓޭޑިއަމް ވާންޖެހެއެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން: ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބަރުދަންތައް ދަށްކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު މައްޗަށް ފިތާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ބޯއެނބުރުމާއި އެހެނިހެން އުދަނގޫތައް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ދޮން...
ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ސުޕަވައިޒްކޮށް ނުވަތަ ގައިޑްކޮށްދީގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ބާބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ލީވަރ މެޝިންގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުން ކުރާއިރު، މި ހަރަކާތް ވެސް އެއްގޮތް - ކޮނޑުގެ ފެންވަރުން މައްޗަށް ބާބެލް ފިއްތާލުމެވެ.
- މިލިޓަރީ ޕްރެސް: މިއީ ކޮޅަށް ހުންނަ ބާބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސްގެ ހަރުކަށި ގޮތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތިން ސީދާ މައްޗަށް ބާބެލް ފިއްތާލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އެއްވެސް ލެގް ޑްރައިވްއެއް ބޭނުން ނުކުރާ ގޮތެކެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ތަފާތުގައި ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ފިތާލުމުން އެނބުރުވައި، ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ފެށިގެން ގޮސް، މަތީގައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ނިމޭނެއެވެ.
- ކެޓްލްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްސް ނުވަތަ ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ކެޓްލްބެލްސް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މި ހަރަކާތް ވެސް ހަމަ އެގޮތަށް - ކެޓްލްބެލްތައް މައްޗަށް ފިއްތާލުމެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- އަޕްރައިޓް ބާބެލް ރޯސް އިން ވެސް ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޑެލްޓޮއިޑްސްގެ އެންޓިރިއަރ އަދި ލެޓަރަލް ބައިގެ އިތުރުން ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްގަނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރުމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭތީ އެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސްތަކަކީ ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގެ ތިން ބޯ - އެންޓިރިއަރ، ލެޓަރަލް، އަދި ޕޮސްޓިރިއަރ - އެންގޭޖްކޮށް ފުރިހަމަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ފޯރުކޮށްދީ ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ލީވަރ މެޝިން ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ކޮނޑުގައި ފިތާލުމުން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޮނޑަށް ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް ލީވަރ ކުރުން
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ލީވަރ ސީޓެޑް ޕްރެސް ކޮށްލާށެވެ
- ލީވަރ މެޝިން އާއި އެކު ކޮނޑުގައި މަސް ބިނާކުރުން
- އިށީނދެގެން ކޮނޑު ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ކޮނޑަށް ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރޖް ސީޓެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ޓްރެއިނިންގ ޝޯލްޑަރސް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އިށީނދެގެން ތިބި ލީވަރ ޕްރެސް
- ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ޓެކްނިކް ލީވަރ ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
