
ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް
ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފައިގެ ކަކުލާއި ފައިގެ މަސްތަކުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗަކީ ޚާއްޞަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި، ނެށުންތެރިންނާއި، ނުވަތަ ގިނައިން ފައިމައްޗަށް ތެދުވާ ފަރުދުންގެ އިތުރުން ފައި ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލަށް ލިބުނު އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ސްޓްރެޗެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން، ފަރުދުންގެ ބެލެންސް، އެޖިލިޓީ، އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ކަނާތު ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، ކަނާތު ފައި ދިގުކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ތިރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ފައިގެ ބޭރުގައި ހިފާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، ފައި އާއި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި ފޮޅާލުމަށްޓަކައި ބޭރު ފަރާތް ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- މި ސްޓްރެޗް ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް ކަނާތު ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް
- **އޯވަރސްޓްރެޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** މާބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ވަގުތުން ފައިގެ ބާރުގަދަ ސްޓްރެޗަކަށް ގަދަކަމުން ވައްދަން މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް އިތުރުކޮށްލާށެވެ. ފައިގެ ފަހަތާއި ކަކުލުގެ ފަހަތަށް މަޑުމަޑުން ދަމައިގަތުމެއް އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހޭނީ ރިއްސުމެއް ނޫނެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް:** ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ މަސްތަކަށް ބުރަވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންސިސްޓެންޓް ޕްރެކްޓިސް:** ކޮންސިސްޓެންސީ އަކީ ކުރިއެރުންތައް ފެނުމުގެ ތަޅުދަނޑިއެވެ. މި ސްޓްރެޗް ގަވާއިދުން ކުރާ ކަންތައްތަކުގެ ބަޔަކަށް ހަދައި، ހަފްތާއަކު އެތައް ފަހަރަކު މިކަން ކުރާށެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު:** ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ
ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އަދި ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލުގެ ސަރަހައްދުގައި ފަސޭހަކަމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް ފަސޭހަ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ކުޅުންތެރިން ވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ހުއްޓާލާފައި ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް?
- ވޯލް ޕުޝް-އަޕް ސްޓްރެޗް: މިއީ ފާރަކާ ގާތްގަނޑަކަށް ދެ ފޫޓު ދުރުގައި ހުރެގެން ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ފާރުގައި އަތް އަޅައި، ދެން އެއް ފައި ފަހަތަށް ޖެހި، ފައިގެ އެވަރޓަރުތައް ފޮޅާލުމަށްޓަކައި ހީލް ބިމަށް ކޮއްޕާލުމެވެ.
- ސިޑި ސްޓްރެޗް: ސިޑިއެއްގެ މަތީގައި ހުރެގެން ހީލްސް އެއްފަރާތުން ތަޅުވާފައި ހުރެ، ދެން ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރސް ފޮޅާލުމަށްޓަކައި ސިޑި ލެވެލްގެ ތިރިއަށް ހީލްސް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ފައިގެ އެވަރޓަރސް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
- ދަ ޑައުންވާޑް ޑޮގް ސްޓްރެޗް: މި ޔޯގާ ޕޯޒްގައި ހިމެނެނީ ހަތަރު ފައިގައި ޕޮޒިޝަން ކޮށްފައި، ދެން އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލައި ފައި ސީދާކޮށް، ހީލްސް ބިމާ ދިމާއަށް ކޮއްޕާލައިގެން ޕްލާންޓާ ފްލެކްސަރސް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
- ދަ ސީޓެޑް ޓޯ-
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް?
- ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެންވާ ވަށައިގަނޑު: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ފައިގެ ކަށިގަނޑުގެ މޮބިލިޓީއާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުވެ، ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އަދި ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެނީ ޖޮއިންޓް ފުދޭވަރަކަށް ލިމްބަރކޮށް ސްޓްރެޗްއަށް ތައްޔާރުވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްގެންނެވެ.
- އިށީނދެގެން ތިބި ޝިން ސްޓްރެޗް: މިއީ ފައިގެ ތިރީ ފަރާތުގެ މަސްތަކުގައި، ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރސް އާއި ދެކޮޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، މިހެންވުމުން ފައިގެ ތިރީ ފަރާތުގައި ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ކަށަވަރުކޮށްދީ، ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އަދި ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހުންނަ ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް އެވެ
- ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް
- ކަނބުލޭގެ ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަކުލުގައި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އަދި ފޫޓް އެވަރޓަރ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް
- ކަކުލުގައި ފައި އެވަރޓަރ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ވަރުގަދަ ކަކުލުގެ ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޕްލާންޓަރ ފްލެކްސަރ އެންޑް ފޫޓް އެވަރޓަރ ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















