ކަކުލުގައި ޖެހި ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކަކުލުގައި ޖެހި ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް
ނިއުލިންގ ސްކެޕުލާ ޕުޝް-އަޕް އަކީ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުގެ ވަށައިގެންވާ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕެޒިއަސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ވޯކްއައުޓްތަކުގައި ވެސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކަކުލުގައި ޖެހި ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް
- ކަނާތު ކޮނޑު ފަށަލަ ފަޅައިގެން ގޮސް، ކަރު ނިއުޓްރަލް ކަމާއި، ނަޒަރު ތިރިއަށް އަމާޒުވެފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން މޭމަތި ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އަތްތިލަ ދިގުކޮށް ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކަކުލުގައި ޖެހި ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަކުލުގައި ޖެހިފައިވާ ސްކެޕުލަރ ޕުޝް އަޕް އެއްގައި ކުރާ ހަރަކާތަކީ ނާޒުކު ހަރަކާތެކެވެ. ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްތަނަކަށް ޖައްސައިގެން މޭމަތި ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ވަކިން ފަތުރާލައިގެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ފަސްޓް މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ސްކެޕުލަރ މޫވްމަންޓަށް ފޯކަސްކުރުން: މި ކަސްރަތުގެ ފޯކަސް ކުރެވެނީ އަތްތިލައަށް ނޫން ސްކެޕުލަރ މޫވްމަންޓަށް. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމު ގޯހަކީ އަތްތިލަ ވައްޓާލައިގެން ކަސްރަތު ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް އަކަށް ބަދަލު ކުރުމެވެ. އުނަގަނޑު ތަޅުލާފައި ބަހައްޓައިގެން މަސައްކަތް ކުރަނީ ތިމާގެ...
ކަކުލުގައި ޖެހި ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކަކުލުގައި ޖެހި ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނީލިންގ ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ ކަށިގަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް މަޑުމަޑުން ފަށައި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކަކުލުގައި ޖެހި ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް?
- ވޯލް ސްކެޕުލާ ޕުޝް-އަޕް: މިއީ ބިގިނަރ ފްރެންޑްލީ ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮޅަށް ހުރެގެން ފާރެއްގައި ލެނގިލައިގެން ކަސްރަތު ކުރާތީ، އުފުލަން ޖެހޭ ބަރުދަން ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އެލެވަޓެޑް ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރު ކުރެވެނީ ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ މަތިކޮށްފައިވާ ތަނެއްގައި އަތް ޖަހައިގެން ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ އެންގްލޭޝަން ކުޑަކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުޑަކޮށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
- ވަން-އަރމް ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް: މިއީ އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޯރ އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރާ ގޮތަށް މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
- ޕްލާންކް ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ކުރިއަތްމަތީގައި ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން އަތަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، ހަށިގަނޑު އުފުލާއިރު ސްކެޕުލާ އާއި ގުޅިގެން އުޅެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކަކުލުގައި ޖެހި ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް?
- ޕްލާންކްސް: ޕްލޭންކްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ނީލިންގ ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް ބޭނުންކުރާ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނީލިންގ ސްކެޕުލަރ ޕުޝް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކަކުލުގައި ޖެހި ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ނިއުލިންގ ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް ޓެކްނިކް
- ސްކެޕުލާ ޕުޝް-އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގައި ޖަހާ ޕުޝް އަޕް ވެރިއޭޝަންސް
- ސްކެޕުލަރ ޕުޝް އަޕް ފޯމް
- ނިއުލިންގ ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް ކުރާނެ ގޮތް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ގޭގައި ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކަކުލުގައި ޖެހި ސްކެޕުލަރ ޕުޝް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
