ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Teres Minor
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އަކީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް އެތުލީޓުންނަށް، ޚާއްޞަކޮށް ފެތުންތެރިންނާއި ބޭސްބޯޅަ ކުޅުންތެރިންނަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑަށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން

• އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކުރިއަތްތިލަ މަޑުމަޑުން ދެފަރާތަށް ބޭރަށް އެނބުރުވާއިރު، މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ވީހާވެސް ދުރަށް ނުވަތަ ކުރިއަތް ބިމާ އެއްވަރަށް ބެންޑް ފޮޅާލާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންގޮސް، ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ބޭންޑްގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާށެވެ. މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން

• އުނަގަނޑު އެލައިންމަންޓް: އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާއާއި ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުމުން ސަލާމަތްވުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ދުރަށް ދުރަށް ދިއުމާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ރަނގަޅު ފޯމެއް ނުލިބި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ބޭންޑް ޓެންޝަން: ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ހޮވާށެވެ. ބޭންޑް މާ ޓައިޓް ކޮށްފިނަމަ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ނުކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މާ ލުއި ނަމަ ވޯކްއައުޓްގެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ނުލިބިދާނެ ކަމަށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ނުވަތަ ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުވެގެން ދިއުމާއި އެކު ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް ޚާއްސަކޮށް ރޮޓޭޓަރ ކަފް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅަކާ މެދު ޔަގީންކަމެއް ނެތްނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?

• ޑޯރ އެންކަރ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވަރޝަނަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ދޮރެއްގައި އެންކަރކޮށް އެއްފަރާތަކަށް ކޮޅަށް ހުރެ، ދެން ބޭންޑް ބޭރަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ސީދާ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާނެއެވެ.
• ސީޓެޑް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވައްތަރުގައި ގޮނޑިއެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، ފައިގެ ދަށުގައި ބޭންޑް ނަކަލުކޮށް، ކަކުލުގައި އުނަގަނޑު ބާއްވައިގެން އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• ލައިންގ ޑައުން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މިއީ ތިރީގެ ދަށުގައި ބެންޑް ޖަހައިގެން އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، މަތީ އަތުން ބޭންޑް ހިފަހައްޓައިގެން އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ.
• އެއްއަތް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ބޭންޑްގެ އެއްކޮޅު ފައިގެ ދަށުގައި ހުރެ އަނެއްކޮޅު އަތުގައި ހިފައިގެން ހުރެ، ދެން އެއް އަތުން އެއް އަތުން ބޭރު ރޮޓޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?

• އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައި: މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައިވާ ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބޭރު އެނބުރޭ ހަރަކާތުގައި ކޮނޑުގެ ކަށިގަނޑަށް ތާއީދުކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އަށް ކަމަށާއި އެއީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަންގައި ބޭނުންކުރާ މަސްތަކާ އެންޓާގޮނިސްޓް މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޕެކްޓޯރަލް އަދި ޓްރައިސެޕް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބެލެންސްޑް އަދި ފަންކްޝަނަލް ކުރިއެރުވުމެވެ.