ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޚާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް، ޕޯސްޗަރަލް ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގޭގައި ނުވަތަ ޖިމްގައި ފަސޭހައިން ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެންމެ މަދު ސާމާނެއް ބޭނުންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ކޮނޑަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް
- ކޮންމެ އަތެއްގައި ވެސް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑުގެ ކޮޅުތައް ހިފަހައްޓާފައި އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ބެންޑް މޫނާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު އުސްކޮށް ބިމާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
- މި ބޭންޑް މޫނަށް ވާސިލްވުމުން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށްފަހު ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުމާއި ފަހަތަށް ނުވަތަ ކުރިއަށް ލެނގިލުމާ ދުރުހެލިވާށެވެ. ލެނގިލުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ތެދުވެ އިށީނދެ، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ފައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި ބެހެއްޓުން.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކުއްލިއަކަށް ބެންޑް ޖައްސާލުން ނުވަތަ ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އޮމާން ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މަޑުމަޑުން މޫނާ ދިމާއަށް ބޭންޑް ދަމައިގަނެ، މަސްތަކުގެ އެންމެ ބޮޑު ގުޅުމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ.
- އުނަގަނޑުގެ މަގާމު: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ތިރިއަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ބޭންޑް ދަމައިގަތުމެވެ. ދަމައިގަތުމުގެ މަރުހަލާގައި އުނަގަނޑު އުސްކޮށް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ރަނގަޅު ކަންތައްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ފަރުދުންގެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ބޭނުންވަނީ ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފަށައި، އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ފޭސް ޕުލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަކުލުގައި ބެންޑް އޯވަރކޮށް ފޭސް ޕުލް ކުރާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސިންގަލް-އާމް ފޭސް ޕުލް: ފޭސް ޕުލް ކަސްރަތުގެ މި ވަރޝަން ކުރާ ކަސްރަތަކީ އެއް އަތުން އެއް އަތުން ވަކިވަކިން ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ގޮތެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފޭސް ޕުލް ވިތު އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕުލްގެ ނިމުމުގައި އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އެއް އިތުރުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށް، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފޭސް ޕުލް ވިތު ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފޭސް ޕުލް އާއި ސްކޮޓް އެއްކޮށްލާއިރު، މިއީ ފުރިހަމަ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް?
- ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ އަދި ފޭސް ޕުލް ކުރާއިރު ވެސް އެންގޭޖްވާ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ރިވަރސް ފްލައިސް: ރިވަރސް ފްލައިސް އިން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް އާއި އެއްގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ބާރާއި ތަރައްޤީ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- އިށީނދެގެން ތިބި ފޭސް ޕުލް ވޯކްއައުޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފޭސް ޕުލްސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ކޮނޑުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިށީނދެގެން ތިބި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލްސް
- ބޭންޑާއެކު ފޭސް ޕުލް އެކްސަސައިޒް
- ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް ރޫޓިން
- ކޮނޑުގެ ސިއްހަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބި މޫނު ދަމައިގަތުމުން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ފޭސް ޕުލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
